Archiwa tagu: analiza

Trening

Ostatni miesiąc

Dodaj komentarz

Jak zauważyłem 🙂 zaczął się ostatni miesiąc przedmaratońskich przygotowań. To może być ciężki czas. Niewiele da się już poprawić a bardzo dużo można zepsuć.

Najbardziej boję się tego zepsucia. Swoje nabroić mogę ja – albo zapodam zbyt mocny trening albo za słaby i wypracowaną formę się straci. Im bliżej do startu tym większe znaczenie mogą mieć też czynniki zewnętrzne. Wiadomo pogoda (jakiś atak gorąca) ale bardziej np. choroby/alergie. Niech zacznie się pylić jakieś zielsko i może być pozamiatane. A z tym u mnie różnie. Albo miałem lata bez żadnych „przygód” albo coś mnie męczyło.
No ale dobra. Nie można mieć kontroli nad wszystkim więc nie martwmy się na zapas.

Z mozołem policzyłem co też nalatałem w poprzednich miesiącach. Wyszło tak:
LISTOPAD – 73 km
GRUDZIEŃ – 131,5 km
STYCZEŃ – 200,17 km
LUTY – 213,24 km
MARZEC – 246,17 km

To na duży plus. Spełniłem (z nawiązką) zaplanowane ilości liczbowe. Generalnie poza jakimiś dniami słabszej dyspozycji widzę, że forma rośnie, biega mi się dość dobrze.

Mniej optymistycznie wyglądają inne sprawy. Waga leci w dół (4 kg od początku) ale za późno zacząłem tego pilnować. Gdybym działał od razu myślę, że dodatkowe parę kg by jeszcze zeszło. A tak wystartuję z pułapu ~90 kg czyli niestety sporo będzie do noszenia na maratonie.

Porażkę zaliczyłem z pewnością jeśli chodzi o ćwiczenia ogólnorozwojowe. Miałem ale … jak to starzy ludzie nie chce się, może później, nie trzeba. Źle, bo sam czuję swoje ograniczenia. Mięsnie biegowe ok a cała reszta, szkoda gadać. Wystarczy porobić coś innego niż codziennie i człowiek połamany dzień później 🙂

W każdym razie, przechodząc do planów na kwiecień ma taką wizję:
Tydzień 14 – 3 treningi po około 20 km z czego środkowy spróbuję zrobić tempem trochę lepszym niż 06:00. Zależy mi na sprawdzeniu czy są szanse pobiec w maratonie na czas ~4 godzin czy skończy się to spektakularna porażką,
Tydzień 15 – 4 treningi. W longu raz jeszcze zaatakuję 30 km by wzmocnic się psychicznie i zobaczyć czy jestem przygotowany powtarzalnie na taki wysiłek,
Tydzień 16 – 4 treningi. Powoli będę schodził z ilości kilometrów
Tydzień 17 – 3 treningi. J.w. im bliżej startu to już lżej.

Co z tego wyjdzie zobaczymy już niedługo 🙂

Trening

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 13-2023

Dodaj komentarz

Ciężko wymyślać ciekawe wstępniaki za każdym razem to przejdźmy od razu do numerów 🙂

28/03/2023
Bieg. Dystans: 30,11km, czas:3:05:01, śr. tempo:6,09 min/km, śr. tętno:154 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +119/-123 m.

Tym razem większość elementów zagrało jak należy. Pierwszy raz (od niepamiętnych czasów) udało mi się pokonać 30 km ciągłym biegiem. Na końcu treningu czułem się dobrze, nie był to kres moich możliwości. Aż sam jestem zaskoczony 🙂
Podczas biegu trzymałem się wdrożonego ostatnio schematu – picie/jedzenie co wielokrotność 2.5 km. Wody przesadnie dużo nie zużywam – około 550 ml. Jeśli chodzi o pokarmy to wziąłem 2 musy owocowe x 100g, przedzielone batonem typu PowerBar (z marketu Action). Jak na ten moment widzi mi się to ok, nie mam kryzysów energetycznych czy odwodnienia. Całość sprzętu udało mi się zapakować do plecaczka biegowego, który kupiłem z rok temu w Aldi. Wygodny jest mimo, że kosztował około 50 zł 🙂
Żeby nie było tak idealnie od około 15 km przeszkadzało mi coś w lewej nodze (z tyłu pod kolanem). Dziwne takie uczucie jakbym coś przeciążył czy coś luźniej latało. Stracha trochę miałem czy biec, czy odpuścić ale przeczekałem i w późniejszym etapie biegu uspokoiło się.

30/03/2023
Bieg. Dystans: 8,62km, czas:0:52:04, śr. tempo:6,02 min/km, śr. tętno:153 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +37/-34 m.

Po wtorkowym longu jednak czułem lewą nogę. Ostatnie tygodnie trochę kuleją pod względem treningów „szybkościowych” czuję z tego powodu pewien dyskomfort ale jednak nie chciałem na siłę zmuszać się do trudnych biegów. Postanowiłem odpuścić, zregenerować się lepiej, a że jeszcze był spory wiatr to zadysponowałem sobie rundkę po Oleśnicy. Spokojne tempo, krótszy dystans. To była dobra decyzja, noga trochę mi przeszkadzała, czułem, iż zaczynam kombinować dziwnie ją ustawiając.

01/04/2023
Bieg. Dystans: 12,07km, czas:1:16:55, śr. tempo:6,22 min/km, śr. tętno:150 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +217/-217 m.

Zgodnie z harmonogramem – górki. W dalszym ciągu lekki dyskomfort w lewej nodze, obiektywnie jednak coraz mniej więc ok.

02/04/2023
Bieg. Dystans: 13,56km, czas:1:25:15, śr. tempo:6,17 min/km, śr. tętno:150 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +230/-231 m.

Kolejna trasa po górkach. Pogoda paskudna, zimno, mokro, w górach spadł chyba śnieg bo widziałem auta przybielone. Nie zachęcało to do wyjścia ale cóż, obowiązek wzywa 🙂
Żeby nie było tak monotonnie, poleciałem w drugą stronę (kierunek Jugów, nie Sokolec). Dało to 1 km więcej.
Tym razem biegło mi się już całkiem dobrze. Liczę, że kryzys został zażegnany.

Cały tydzień zamknął się dystansem 64,4 km.

Jako, że zaczął się również kolejny miesiąc (ostatni w przygotowaniach do maratonu) myślę więc, że warto w kolejnym wpisie (szybszym niż za 7 dni) pokusić się o podsumowanie tego co dokonałem do tej pory jak i zastanowić co zadysponować treningowo w kolejnych tygodniach.

Na ten moment mam trochę mieszane uczucia jeśli chodzi o aktualny, tydzień 14. Obawiam się, że rodzinna nasiadówka w niedzielę może popsuć bieganie w tym dniu więc chyba zrobię tylko 3 treningi. Z jednej strony nie chcę kolejny raz robić 30 km we wtorek, z drugiej szkoda zbyt dużo zmniejszyć kilometraż więc chyba trzeba będzie pomieszać coś dwudziestkami kilometrowymi. Ale to jeszcze zobaczymy.

Trening

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 12-2023

Dodaj komentarz

Tydzień luzu. Na bazie wcześniejszych przemyśleń, zdecydowałem zmniejszyć swoje obciążenia treningowe. I tak też zrobiłem.
Aby całkiem nie spocząć na laurach zdecydowałem się jednak podjąć wyzwanie ważenia 🙂 Stresująca czynność zakończyła się sukcesem. Waga wskazała około 90 kg czyli od startu treningów zrzuciłem 4 kg. Niby człowiek zadowolony, ale od razu w głowie widzi się – mało. No ale… dobre i to, nie narzekajmy 🙂

20/03/2023
Spacer. Dystans: 2,27km, czas:0:25:59, śr. tempo:x min/km, śr. tętno:x ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +x/-x m.

Spacerek na pocztę w Oleśnicy. Nie mam dokładnych danych bo dzielony na 2 zapisy. Szkoda czasu na sumowanie zresztą. Ważne, że w ogóle chciało się iść z buta.

21/03/2023
Bieg. Dystans: 20,10km, czas:2:04:18, śr. tempo:6,11 min/km, śr. tętno:149 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +70/-79 m.

Bardzo dobry, spokojny bieg. Zmieniłem w nim cykle nawadniająco/karmiące 🙂 Wodę przyjmowałem co 2.5 km, a żel po 7.5 km. Nie wiem czy to zasługa tego, czy po prostu dobrej dyspozycji ale wszystko poszło mi w nim idealnie! Nie czułem po nim wielkiego zmęczenia. Miałem siłę do końca, nie zniszczyło mi nóg. Byłem naprawdę zadowolony.

23/03/2023
Bieg. Dystans: 13,24km, czas:1:21:02, śr. tempo:6,07 min/km, śr. tętno:150 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +50/-53 m.

Chodziło mi po głowie pobiec drugą dwudziestkę ale… jak miałem odpoczywać to lepiej zrobić mniej. Zdecydowałem, iż pyknę 13 km a przy okazji wypróbuje nowe Adidasy Ultraboost DNA Prime.
Nie biegło mi się już tak dobrze jak we wtorek 🙁 Odczuciowo trochę ciężej a buty – oj, szału nie ma 🙁 Coś od razu mi niezbyt pasowały do nogi i obtarły palec. Bąbel mi się zrobił, co po tak krótkim biegu nie rokuje dobrze. Nie chcę ich tu od razu zmieszać z błotem, jeszcze spróbuje dać im szansę, ale mam wrażenie, iż fatum droższych butów nadal nade mną krąży (odkąd biegam nigdy nie trafiłem z takim wyborem).

24/03/2023
Rower. Dystans: 13,41km, czas:0:39:07, śr. prędkość :20,6 km/godz, śr. tętno:x ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +56/-53 m.

Dłubię ostatnio przy rowerze szykując go do sezonu. Jak już dokonałem ostatnie poprawki to należało maszynę przetestować. Rundka w sporym wietrze niemniej jechało się ok.
To i owo zostalo jeszcze do dostrojenia mam więc co robić w kolejne dni niebiegowe.

25/03/2023
Bieg – City Trail. Dystans: 4,84km, czas:0:24:08, śr. tempo:4,59 min/km, śr. tętno:163 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +6/-6 m.

Spacer. Dystans: 2,1km, czas:0:31:52, śr. tempo:15,09 min/km, śr. tętno:x ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +8/-5 m.

Sobotę zacząłem od zawodów City Trail. Dokładniejsza relacja była wcześniej (na mojej stronie) nie będę więc tu dublował. Jestem zadowolony, najszybszy bieg w tym sezonie.

Na koniec dnia rodzinny spacerek po Oleśnicy. Runda po Rynku, parę fotek lokalnych atrakcji i do domu.

Kolorowa fontanna na pl. Zwycięstwa.

26/03/2023
Bieg. Dystans: 13,27km, czas:1:17:34, śr. tempo:5,51 min/km, śr. tętno:151 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +57/-56 m.

Niedziela nie rozpieszczała pogodowo. Chłodniej już było, momentami padał deszcz. Nie wystraszyło mnie to, nogi przecież trzeba po zawodach lekko rozruszać 🙂
Trening miał być spokojny deszcz jednak mnie dogonił. By się przed nim ratować ostatnie parę km przyśpieszyłem. Stąd lepszy czas niż w czwartek.

Całość tygodnia to 51,45 km.

Trening

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 11-2023

Dodaj komentarz

11 tydzień przygotowań odszedł w przeszłość 🙂

 Pogoda dopisała, czuć przedwiosenne ocieplenie więc oprócz zwyczajowych biegów i spacerów w aktywnościach pojawił się także rower. Całość, pod względem ilości sportu, była mocno mocna 🙂 i zastanawiam się czy nie zaaplikować sobie odpoczynku w aktualnym tygodniu. Odpoczynku w sensie zmniejszenia kilometrażu. Trzydziestkę zaatakuję chyba za tydzień, dwa. Ale… plany zmienne są, zobaczymy co mi się urodzi w głowie do jutra.

14/03/2023
Bieg. Dystans: 27,21km, czas:2:52:31, śr. tempo:6:21min/km, śr. tętno:155 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +101/-105 m.

Cieplej się robi, pora chyba żegnac się z zimową garderobą (do biegów). Softshell, cieplejsza czapka powędrowały do szafy a w ich miejsce pojawiła się lżejsza bluza z długim rękawem i buff na glówkę. W sumie dobrze, bo po kilku latach biegania, mój softshell (z marketu Aldi) zaczyna niedomagać – zamek coś się psuje, puszcza 🙂 Cóż, nic wieczne nie jest.
Zmęczyło mnie to długie wybieganie *. Widzę, iż bardzo szybko zwolniłem. Do 10 km biegłem około 06:10, później do 20 km ~06:20. Po 20 km nastąpiła jakaś tragedia i truchtałem ledwie ~06:40. Niby mogłem przyśpieszyć ale szybko tętno mi rośnie wtedy. Nogi na końcu tez miałem wymęczone, ze szok. Chyba moja waga i forma nie idą w parze z maratonem 🙁
* sprawdziłem statystki z poprzednich longów i aż tak źle nie było. Praktycznie, inne leciałem swoim tempem ~6:10 na całości więc to może jakiś wypadek przy pracy.

16/03/2023
Bieg. Dystans: 13,28km, czas:1:12:51, śr. tempo:5:29min/km, śr. tętno:167 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +55/-58 m
Po wtorkowym wybieganiu czułem prawa stopę. Analiza dotykowa wskazała, że chyba nic nie złamałem 🙂 ale by jej nie dobijać kolejnymi kilometrami zdecydowałem się na bieg krótszy, a szybszy (tempo poniżej 06:00). Założenia treningowe udało się zrealizować w 100%. Było krócej i sporo szybciej. Nodze to jednak przesadnie nie pomogło – czułem ją mocniej niż po wtorkowym treningu. BTW dyszkę w tym biegu zrobiłem w 55 min więc całkiem dobrze jak na mnie 🙂

17/03/2023
Spacer. Dystans: 2,10km, czas:0:30:21, śr. tempo:14:29min/km, śr. tętno:97 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +50/-50 m
Spacerek do sklepu i paczkomatu. Niby nic ale zawsze to parę kilometrów ruchu więcej 🙂

18/03/2023
Bieg. Dystans: 12,32km, czas:1:14:04, śr. tempo:6:01min/km, śr. tętno:164 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +216/-212 m

Spacer. Dystans: 1,99km, czas:0:28:53, śr. tempo:14:29min/km, śr. tętno:109 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +36/-57 m

Rower. Dystans: 15,65km. czas:1:02:07, śr. prędkość:15.1km/h, śr. tętno:98 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +99/-122 m

Jakby spacer zamienił na pływanie to by triathlon jakiś był 🙂

Sobotę zaczałem od górskiego biegu. W ramach motywatora moja żonka siadła na rower i jechała ze mną. Bardziej to chyba łasa była na rowerowe kilometry bo po cichu rywalizują ze swoją siostrą. Co jedna jedzie to drugą serce boli, że ona będzie mieć więcej 🙂 W każdym razie – pod górki ją dochodziłem, z górek wiadomo, musiała hamować byśmy przemieszczali się razem.
Było ciepło, za szybko też biegłem chcąc jej nie spowalniać i pod koniec miałem dość. Dobrze, że to tylko 12 km 🙂

Po chwilowym odpoczynku spacerkiem udaliśmy się do sklepu na zakupy. Jak się tak idzie to widać brak ruchu w narodzie. Kto może to autem góra/dół. Po ulicy łazimy albo my albo okoliczne pijaczki. Oni z musu, my dla sportu 🙂

Ostatnim akcentem dnia był wspólny rower. Na start lekkie 15 km. Kupiłem sobie w Lidlu kurteczkę rowerową to była dobra okazja ją przetestować. Jazda przyjemna, kurteczka ciepła – jestem zadowolony.

Spacerki i rower dla odmiany robię ostatnio ze swoim Suunto Spartanem. Szybciutko łapie fix, dystans ok ale coś chyba słabiej ze wskazaniami tętna. Muszę go chyba lepiej zapinać na ręce.

19/03/2023
Bieg. Dystans: 10,48km, czas:1:04:40, śr. tempo:6:10min/km, śr. tętno:156 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +143/-146 m

Rower. Dystans: 31,38km. czas:2:04:18, śr. prędkość:15.2km/h, śr. tętno: 67ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +134/-135 m

Zwyczajowo pod koniec tygodnia zmniejszyłem dystans biegowy. Ciągle czułem stopę, wolałem jej nie przeciążać. No to powolutku poleciało się 10 km.

W domu rosołek, 30 min przerwy i na rower. Tym razem solidna 30 km rundka po okolicy. Pogoda wypłoszyła z domów naród rowerowy, co trochę pojedyńczy cykliści czy ich całe grupy. Sporo na elektrykach, denerwują człowieka bo się męczy a oni nie 🙂
Zakosztowałbym tego wspomagania, coś już działam w temacie ale, że moja Żona to zadeklarowany przeciwnik więc i tak rowery standardowe będą w użyciu 🙂

Tydzień biegowo zamknięty dystansem – 63,3km.

Roznosci, Trening

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 10-2023

Dodaj komentarz

No i kolejne 7 dni za mną. Bieganie odbyło się wg poniższej rozpiski:

07/03/2023
Bieg. Dystans: 25,19km, czas:2:33:36, śr. tempo:6:06min/km, śr. tętno:157 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +81/-81 m.

Do wtorkowego treningu dołożyłem kolejne 2 kilometry. Całość udało się przebiec ale tym razem w końcówce nogi znów mocno dawały o sobie znać. A jak sobie już usiadłem później w domu to oj 🙂 Czułem, że solidnie pobiegałem.
Podobnie jak ostatnio na trasie wciągnąłem 1 mus i piłem wodę. Przy kolejnym wydłużaniu trzeba będzie już jednak chyba dołożyć kolejny żel by było więcej energii.

09/03/2023

Bieg. Dystans: 8,35km, czas:0:45:22, śr. tempo:5:26min/km, śr. tętno:167 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +28/-30 m

Po robocie wziąłem się za nadganianie spraw życiowych czyli udałem się na przegląd rejestracyjny swojego Fiata 126P. Pewny byłem, że jest jakoś do marca-kwietnia tego roku a okazało się, że był do października 2022 (co wyczaiłem dzień wcześniej) 🙂 No tak to jest jak auto stoi i rzadko się go rusza ostatnimi czasy (400 km przejechałem przez te 1,5 roku).
Nie było tak źle, fura mimo, że 43 letnia działała i co trzeba zaliczono.
Jak już wróciłem to nie chciało mi się klepać dużo kilometrów, zdecydowałem, że bieg będzie krótki a szybszy.
I tak było. Pierwszy kilometr zwyczajowo rozgrzewkowy a później poleciałem.

11/03/2023

Bieg. Dystans: 12,2km, czas:1:14:42, śr. tempo:6:07min/km, śr. tętno:158 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +222/-226 m

Weekendowy standard. Spokojny bieg z większymi przewyższeniami.
Coś nie może się ogarnąć ta pogoda 🙁 padał śnieg i było zimno. Momentami cięło takimi kuleczkami po buzi, że aż niemiło. Dobrze, że kierunek biegania się jednak zmienia bo ciągle „pod śnieg” by było słabe.
Moje „wojskowe buciki” przydały się, a że biega mi się w nich całkiem ok to zamówiłem sobie drugie w rozmiarze 46. Do koszyka dołożyłem jeszcze parę ciuchów i coś pod rower. Mam nadzieję, że niedługo paka dojdzie to może się jeszcze pochwalę co tam było 🙂

Wracając jednak na ziemię – bieg bez sensacji w żadną stronę, czyli w sumie dobry 🙂

12/03/2023

Nordic-Walking. Dystans: 8,66km, czas:1:57:43, śr. tempo:13:33min/km, śr. tętno:106 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +156/-157 m.

Bieg. Dystans: 10,45km, czas:1:02:19, śr. tempo:5:58min/km, śr. tętno:155 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +153/-150 m.

Co tu wymyślać. Jak poprzednio niedzielne sporty zacząłem od spaceru z Żoną. Szok – była pogoda! Zachęceni dobrymi warunkami udaliśmy się na rundkę w stronę Nowej Rudy – Drogosławia by wspiąć się ulicą Jawornik na wzgórza, z których da się podziwiać całkiem ładne widoki na Góry Sowie (dokładniej to ich przedgórze). Próbka poniżej.

Przedgórze Gór Sowich 🙂

Spacerek był dłuższy no to lenistwo podpowiedziało, że w sumie nie ma co zabijać się bieganiem. Wpadła dyszka ciekawa o tyle, że udało mi się pierwszy raz od dawna zmieścić w godzinie (treningowo oczywiście bo pewnie na płaskich zawodach to bym coś jeszcze z tego urwał).

Biegowy dystans tego tygodnia to 56,19 km. Całkiem, całkiem.
Zastanawiałem się chwilę nad planem na kolejne treningi ale chyba będzie podobny schemat. Wydłużę wtorek bo chciałbym do końca marca zbliżyć się do 30 km, by w kwietniu już raczej szlifować formę i tempo (ale tu raczej sensacji nie oczekuję).

Roznosci, Trening

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 09-2023

Dodaj komentarz

Po fali zwątpienia jaka ogarnęła mnie w tygodniu 8 udało się troszkę podbudować psychikę na plus bo… biegało się fajnie 🙂 Nie miałem w sumie żadnych kryzysów, spadków sił i innych wątpliwych atrakcji. Wszystkie (zrealizowane sumiennie) treningi odbyły się i pozwoliły dopisać do statystyk kolejne kilometry. Dokładniej to 59,7 km czyli całkiem zacnie.
Przyglądając się całości trening po treningu wygląda to tak:

28/02/2023
Bieg. Dystans: 23,18km, czas:2:23:07, śr. tempo:6:10min/km, śr. tętno:152 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +64/-68 m.

Było dobrze. Biegło mi się dość lekko, nie miałem takich kryzysów jak poprzednio. Może to kwestia startu na większym wypoczynku ale może i „dodatkowych wspomagaczy”. Wprowadziłem bowiem parę zmian do tego treningu. Mogły pomóc albo i nie, ale nie zaszkodziły na pewno 🙂
Tym razem wziąłem wodę i żel. Wody jeszcze niewiele, mały softflask, z którego korzystałem co 5 km. Za żel posłużył mus Kubusia (jabłko-banan) spożyty po 10 km. To oczywiście nie zestaw docelowy na maraton ale zastrzyk energii był 🙂
Zmieniłem też buty. Ostatnio wszystkie dłuższe treningi robiłem w Reebookach Energylux 2.0 (opisywanych na moim blogu). Teraz zdecydowałem się na Adidasy Duramo SL, w których biegłem między innymi półmaraton w Wałbrzychu 2022. Może one takie bardziej „kapciowate” niż Reebooki ale chyba lepiej się w nich czuję na długich dystansach.
Jak pisałem było ok. Nogi oczywiście czułem gdzieś po 12-15 km ale na mecie aż takiej tragedii nie było. Cieszy mnie to.

02/03/2023
Bieg. Dystans: 12,14km, czas:1:09:24, śr. tempo:5:43min/km, śr. tętno:159 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +38/-39 m.

Żeby nie zamulać ciągle wolnym bieganiem zrobiłem tu podobnie jak kiedyś. Do 6 km tempo około 6 min/km a później przyśpieszałem. Jakby kogoś interesowało to:
01km – 6:33
02km – 5:58
03km – 5:58
04km – 5:51
05km – 5:56
06km – 5:54
07km – 5:40
08km – 5:33
09km – 5:35
10km – 5:18
11km – 5:13
12km – 5:02

04/03/2023
Bieg. Dystans: 12,17km, czas:1:13:47, śr. tempo:6:04min/km, śr. tętno:157 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +216/-213 m.

Pogoda w sobotę była akceptowalna, śniegu jeszcze nie dopadało to machnąłem rundkę wokół Ludwikowic-Sokolca. Pod górę zacząłem spokojnie w tempie ~6:30-7:00 (pierwsze 4 km), później jak już zrobiło się w dół to zacząłem nadrabiać czyli przyspieszyłem w okolice 5:30.
W sumie ok, biegło się dobrze. O dziwo później nawet nie czułem zbyt mocno spięcia nóg. Czyżbym się wyrabiał?

05/03/2023
Nordic-Walking. Dystans: 6,23km, czas:1:18:59, śr. tempo:12:43min/km, śr. tętno:106 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +85/-84 m.

Bieg. Dystans: 12,2km, czas:1:15:28, śr. tempo:6:11min/km, śr. tętno:157 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +216/-211 m.

Niedzielne sporty zacząłem od spaceru z Żoną. Zachęciło nas pojawienie się słońca ale cóż… daleko nie uszliśmy i już padał śnieg. Nie było już tak fajnie jak w słoneczku ale rundkę należało odbyć 🙂
Mam ostatnio kryzys życiowy związany z tym, że gadżeciarstwo chyba zbyt mocno mi wchodzi 🙂 A to naskładałem stos aparatów foto, a to zegarków biegowych. No dobra, przesadzam trochę ale na spacerek wziąłem Suunto Spartana Sport, który leży w domu od dawna i tylko go ładuję co dwa, trzy tygodnie. Bardzo fajny zegarek, nosząc go przypomniało mi się, że mam sentyment do Suunto i zastanawiałem się po co mi w sumie ten Garmin był?? Drogie toto, nosić trzeba bo szkoda by nie pokazywał dobrze wszystkich tych statystyk. Sunciak w sumie ma wszystko co używam.
A gdyby sprzedać wszystko i wyjechać w Bieszczady? Czy jak to szło 🙂

Po spacerze trochę nogi się czuło i nie chodzi tu o smród. Zjadłem jednak obiadek, odpocząłem godzinę i uznałem, że skoro tak dobrze mi szło to polecę raz jeszcze sobotnią trasę. Tak też się odbyło z następującymi różnicami:
– wolniej biegłem,
– śniegu spadło już na tyle, że zabrałem trailowe buty,

Dobry był ten tydzień. Fajnie wchodziły treningi, nie czułem zajechania. Mam nieśmiałe nadzieje, że i kolejny będzie podobny. Znaczyłoby to, iż trening idzie ku dobremu.

Trening

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 08-2023

Dodaj komentarz

Tydzień nr. 8 można przenieść do zaliczonych. Dokonałem w nim zwyczajowe 4 treningi. Jeżeli chodzi o dystans to udało mi się pokonać całkiem sporo kilometrów, bo aż 55.9 km. Rekordowo w sumie 🙂 chociaż zastrzeżenia mam co do jakości owych treningów.
A było to tak:

21/02/2023
Bieg. Dystans: 21,24km, czas:2:11:33, śr. tempo:6:12min/km, śr. tętno:161 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +74/-82 m.

Od razu czułem, że to będzie słaby bieg. Szybko pojawiło się uczucie zmęczenia, miałem wrażenie, że tętno od startu mam sporo większe niż normalnie. Postanowiłem, że nie będę szalał z szybkością ale potruchtam wolniutko aby, aby 🙂 Do 10 km w miarę mi szło ale im później to gorzej 🙁 Dobiegłem niby do końca ale powiem uczciwie – paru kilometrów więcej to bym chyba nie zrobił inaczej niż siłą woli. Nogi mi się pospinały, ledwie mnie niosły. A gdzie to do 42 km 🙂
Słabo. Zastanawiałem się nad powodami tego i jedyne co przychodziło mi do głowy to fakt, że:
– niezbyt wyspany jestem od dłuższego czasu,
– po wycieczce nad morze trochę marniej zdrowotnie się czułem (nie chory ale tak jakby coś mnie brało, inny klimat + samo to jeżdżenie tyle km swoje też pewnie zrobiło),
– pobiegłem na pusto bez wody i żeli a było troszkę cieplej niż ostatnio,
No nic. Zobaczymy jak pójdzie bieg za tydzień. Jeśli lepiej, to mam nadzieje, że powody były wyżej. Jak tak samo to znaczy, iż trzeba się martwić.

23/02/2023
Bieg. Dystans: 12,09km, czas:1:14:28, śr. tempo:6:10min/km, śr. tętno:156 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +39/-39 m.

Po wtorkowym treningu nie czułem się do końca zregenerowany więc tym razem postanowiłem bieg również spokojnie. Przeszkadzał trochę wiatr ale swoje zrobiłem, 12 km udało się pokonać.

25/02/2023
Bieg. Dystans: 12,13km, czas:1:18:07, śr. tempo:6:26min/km, śr. tętno:159 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +169/-179 m.

W weekend padał śnieg. Przybieliło Sowiogórskie okolice ale, że były to opady „świeże” to podjąłem wyzwanie nakręcenie kilometrów po większych pagórkach. Biegło mi się znośnie. Kryzysów nie zanotowałem ale w domu jak już się siadło to nogi dawały o sobie znać 🙂

26/02/2023
Bieg. Dystans: 10,46km, czas:1:06:39, śr. tempo:6:23min/km, śr. tętno:155 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +153/-157 m.

Nordic-Walking. Dystans: 5,56km, czas:1:11:12, śr. tempo:12:47min/km, śr. tętno:- ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +85/-84 m.

Kusiła mnie powtórka sobotniego biegu ale nie byłem pewien czy nie będzie tego za dużo. Finalnie więc zadowoliłem się 10 km i późniejszym spacerkiem z Żoną.

W mojej ocenie bieganie szło mi dość ciężko (cały tydzień). Nie było tu polotu, przyśpieszania w końcówce biegów, tego wrażenia, że dalej mam moc i spokojnie mogę biec dalej. Trochę mnie to martwi ale liczę, że to pokłosie ciężkiego wtorku. Ogólnie, zaczęło się już pewnie cięższe trenowanie – bo i kilometrów dużo, i biegi długie. Trudno oczekiwać, iż ciągle będzie leciutko. Czy faktycznie? – zobaczymy za parę dni 🙂

Trening

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 07-2023

Dodaj komentarz

W zakończonym tygodniu zrobiłem sobie mały odpoczynek biegowy – zamiast 4 treningów były 3. Wybraliśmy się w weekend rodzinnie nad morze. Nigdy zimą nad morzem nie byłem i uznałem, że może to być ciekawe 🙂

 Oczywiście ta zima to taka umowna. Tego co mogło być fajne (śnieg na plaży, zamrożone morze) to nie było. Był za to wiatr i przelotny deszcz no ale generalnie było ok.
W teorii mogłem zabrać sprzęt i pobiec w sobotę ale jednak nie zdecydowałem sie na to. Uznałem, że warto trochę odspanąć od biegowego kieratu 🙂

Biegane zaś było tak:

14/02/2023
Bieg. Dystans: 20,11km, czas:2:02:25, śr. tempo:6:05min/km, śr. tętno:153 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +68/-68 m.

Nie ma lekko, trzeba wydłużyć dystans. Pierwszy raz w tych przygotowaniach pokonałem 20 km. Biegło mi się całkiem, całkiem. Czas jest już chyba zacząć zabierać ze sobą jakieś żele, wodę bo na ten moment lecę na „sucho”. Teraz zimno, nie chce się przesadnie pić itp ale myślę, że treningowo by to miało dobry wpływ – maratonu w ten sposób przebic się nie da.

16/02/2023
Bieg. Dystans: 12,08km, czas:1:10:15, śr. tempo:5:49min/km, śr. tętno:159 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +41/-40 m.

Zwyczajowa trasa zrobiona trochę mocniejszym tempem. I chyba tyle można o tym powiedzieć.

18/02/2023
Biegania nie było. Spacerowałem dużo za to nad morzem. Garmin wskazał około 15000 kroków więc tak źle nie było. Odżywianie za to stanowczo złe – pizza, deserki. Waga coś dalej stoi w miejscu, oj niedobrze, niedobrze. 

19/02/2023
Bieg. Dystans: 17,25km, czas:1:42:36, śr. tempo:5:57min/km, śr. tętno:158 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +60/-65 m.

Całkowitego obijactwa być nie mogło. Chwila odpoczynku po podróży i poleciałem. Zdecydowałem się na dłuższy bieg, około 17 km. Do 10 km biegłem spokojnie, koło 6:10-6:00 min/km a później zaczałem co kilometr zwiększać tempo. Doszedłem do 05:00.

Cały tydzień to 49,44km czyli utrzymałem zakładane wartości treningowe.

Trening

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 06-2023

Dodaj komentarz

No to lecimy z relacją z kolejnego tygodnia treningowego. Próbując go opisać słowami rzekłbym, że był to tydzień zwolnienia 🙂
Sporo szybkościowych akcentów z tyg.5 mocno dało mi w kość i nie chciałem serwować sobie takiej powtórki. Uznałem, że skupię się na spokojnym klepaniu kilometrów.

07/02/2023
Bieg. Dystans: 17,28km, czas:1:46:00, śr. tempo:6:08min/km, śr. tętno:154 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +60/-60 m.

Wtorkowy long odbył się jeszcze przy dość mroźnej pogodzie. Biegło mi się w sumie dobrze chociaż zwyczajowo nogi dawały o sobie znać w jego końcówce. Trochę mnie to martwi bo oddechowo, zmęczeniowo jest wszystko ok. Co zrobić jednak, spora waga i zaległości treningowe nie pomagają.

09/02/2023
Bieg. Dystans: 10,12km, czas:1:01:05, śr. tempo:6:02min/km, śr. tętno:154 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +46/-42 m.

Te niebieskie to nie wiagra ale piguły na stawy 🙂

Odkąd zacząłem swoje przygotowania maratońskie do „diety” włączyłem suplementację witaminami i minerałami. Zakupiłem dozownik i jak starzy ludzie łykam stos pigułek rano i wieczorem 🙂
Nie są to oczywiście żadne zabronione środki – ot zestaw magnezu, wapnia, witaminy C i D i coś na stawy ale postawione koło siebie robią wrażenie 🙂
Nie wiem czy to magia tych środków czy w miarę dobry organizm ale na szczęście ominęły mnie (jak do tej pory) jakieś poważniejsze choroby, przeziębienia.
Tym razem jednak czułem lekko gardło (chyba za dużo zimnego powietrza na City Trail i longu) więc uznałem, że lepiej odpuścić forsowny trening. Przebiegłem tylko 10 km i uznałem, że wystarczy.

11/02/2023
Bieg. Dystans: 14,21km, czas:1:31:47, śr. tempo:6:28min/km, śr. tętno:158 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +163/-165 m.

Nie pędziłem na biegi od samego rana ale za to wybrałem się z moją Żoną do Wałbrzycha na walentynkowe świętowanie połączone ze spacerkiem po mieście i wizycie w fabryce porcelany Krzysztof.
Nie wiem czy słyszeliście ale niestety ta najstarsza, działająca ciągle w Polsce fabryka upadła. Dobiły ją ceny gazu, energii. Wielka szkoda. Byłem w ich sklepie firmowym już kiedyś ale tym razem skusiliśmy się na więcej rzeczy. Ot choćby takie piękne, ręcznie robione filiżanki.

Porcelana Kristoff

Z w.w. powodów bieganie było już po południu. Ambitnie zdecydowałem, iż pora zmierzyć się z rundką górską. Nie dało rady… Zrobiłem 2 km pod górę i trzeba było wracać. Na poboczu drogi było lodowisko. Drobiłem nogami w miejscu bojąc się, że się wyrąbie. Wyżej lód zajmował większość drogi. Skoro słabo szło pod górę można sobie dopowiedzieć co by było na zbiegu. Wróciłem więc na „swoją” ścieżkę rowerową i tak dokończyłem trening.
Wyszło z tego parę kilometrów więcej. O dziwo biegło mi się bardzo dobrze – nie spinało mi nóg.

12/02/2023
Nordic-walking. Dystans: 5,85km, czas:1:14:01, śr. tempo:12:39min/km, śr. tętno:- ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +79/-83 m.

Bieg. Dystans: 10,03km, czas:1:01:33, śr. tempo:6:08min/km, śr. tętno:155 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +99/-98 m.

Niedzielę zacząłem spacerowo. Na kijkach nabiło się prawie 6 km co oczywiście spowodowało, że później już mi się nie chciało walczyć z długim dystansem 🙂 10 wydała mi się akceptowalna i tak też dokonano 🙂

Cały tydzień to 51.64 km w biegu. Całkiem dobrze. Na kolejny tydzień mam przewidziane małe zmniejszenie – tylko 3 treningi, bo wypada zabrać syna na jakąś wycieczkę (w końcu ferie ma to niech korzysta). Planuję za to wydłużyć długie wybieganie. Zobaczymy co z tego wyjdzie 🙂

Trening

Maratońskie przygotowanie – Tydzień 04-2023

Dodaj komentarz

Co się odwlecze to nie uciecze 🙂 jak podaje mądrość ludowa. Tydzień 4 zamknąłem rekordowym wynikiem 53,32 km dokonany w czterech biegach. Rozłożenie biegów udało się zachować standardowe, a w detalach wyglądały one tak:

24/01/2023
Bieg. Dystans: 17,28km, czas:1:45:01, śr. tempo:6:05min/km, śr. tętno:153 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +61/-59 m.

Warunki pogodowe dopisały, nie było śniegu ani deszczu więc w całkiem dobrym nastawieniu ruszyłem do długiego biegu. Nie miałem w głowie sprecyzowanego dystansu, ot zakładałem, że na 100% musi być trochę więcej niż ostatnio. Starałem się za to pobiec troszkę szybciej nie patrząc aż tak na tętno. Nie wyszło w sumie źle. Pierwsze 10 km oscylowało w granicy ~6:10 min/km. Później przyśpieszyłem kręcąc się w zakresie tempa 5:40-6:00 min/km.
Biegło mi się bardzo dobrze. Owszem jakoś koło 13-14 km poczułem, że zaczęło się cięższe trenowanie 🙂 czułem łydki i podudzia ale nie były to sprawy wykluczające mnie z gry. Wytrzymałem do końca, notując lekko ponad 17 km. Fajnie, jestem z tego bardzo zadowolony.

26/01/2023
Bieg. Dystans: 11,93km, czas:1:08:31, śr. tempo:5:45min/km, śr. tętno:158 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +43/-41 m.

Na czwartkowe bieganie wymyśliłem sobie zabawę (pewnie to się jakoś bardziej fachowo nazywa ale co tam 🙂 ) polegającą na przemiennym bieganiu odcinków 1 km raz wolniej, raz szybciej (pierwsze 2 rozgrzewkowe). Całość „na czuja” – szybsze odcinki planowałem biec tempem o około 30 sek szybszym niż te wolne. Wyszły nawet lepiej, po około 40-50 sek szybciej. W szczególe było tak:
01 – 06:37 min/km
02 – 06:10 min/km
03 – 05:20 min/km
04 – 05:59 min/km
05 – 05:10 min/km
06 – 06:01 min/km
07 – 05:23 min/km
08 – 06:01 min/km
09 – 05:15 min/km
10 – 05:55 min/km
11 – 05:04 min/km
12 – 05:30 min/km
W sumie ten trening miał mieć około 10 km długości ale źle wyliczyłem trasę i pokonałem kilometrów 12. Nie powiem, że nie odczułem tego biegu ale o dziwo aż do końca miałem siłę na przyśpieszenia. Z jednej strony to dobrze, z drugiej zastanawiam się czy nie biegam zbyt zachowawczo jak na swoją, aktualną dyspozycję. Niemniej… początkowe miesiące (łącznie z lutym) chciałem poświęcić na budowanie bazy, a dopiero marzec, kwiecień szlifować trochę tempo. Fajnie, że daję rade już teraz, nie chcę jednak przegiąć – za dużo, za szybko.

28/01/2023
Bieg. Dystans: 12,03km, czas:1:21:52, śr. tempo:6:48min/km, śr. tętno:148 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +127/-125 m.

Nordic-walking. Dystans: 1,96km, czas:0:27:06, śr. tempo:13:48min/km, śr. tętno:- ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +55/-53 m.

Pogoda trochę się na mnie uwzięła już kolejny weekend. W piątek i sobotnią noc w Górach Sowich padał marznący deszcz i zrobiło się lodowisko. Łażąc po podwórku zaliczyłem malowniczy siad na tyłku 🙂 A z samochodu, w sobotę wieczorem musiałem obłupać około 2-3 mm lodu!
Z tego powodu wolałem nie przeginać z bieganiem góra/ dół i poszedłem znów na ścieżkę rowerową. Była to dobra decyzja. Odśnieżyli ją, wysypali piaskiem (lepiej niż biegnący koło niej chodnik) więc trening był udany. No, powiedzmy szczerze – spokojny bieg. Nie chciałem już szaleć z obciążeniami (wtorek i czwartek były solidne) to tylko przedłużyłem do 12km.

Dodatkowo, po południu spacerek z synem. Do sklepu ale 2 km zawsze brzmi dobrze 🙂

29/01/2023
Bieg. Dystans: 12,08km, czas:1:17:29, śr. tempo:6:25min/km, śr. tętno:155 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +122/-118 m.

Nordic-walking. Dystans: 4,43km, czas:1:01:56, śr. tempo:14:00min/km, śr. tętno:- ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +79/-76 m.

Powtórka soboty. Drogi wyglądała jeszcze lepiej niż dzień wcześniej więc biegłem trochę szybciej. Bez szaleństw w każdym razie jednak.

Na dobitkę spacerek z Żoną. Spokojna rundka po okolicy dała około 4,5 km do statystyk. Zacnie.

Podsumowując.
Dobry czas. Udało mi się wskoczyć na 50 km na tydzień. Nie było to okupione jakimś strasznym cierpieniem. Wygląda, iż jestem w stanie powtórzyć takie treningi w kolejnych tygodniach, co cieszy mnie tym bardziej, że już czas po tyle biegać 🙂
5 tydzień będzie troszkę mniejszy, mam w nim sobotnie zawody City Trail ale później już szlifujemy kilometry ile się da 🙂

Styczeń coraz szybciej zmierza ku końcowi. Teoretycznie został mi jeszcze jeden bieg, który powinien wejść do rozliczenia miesięcznego. Przyjmując jednak za jednostkę rozliczeniową pełny tydzień to udało się całość zamknąć wynikiem – 181.82 km (planowane 150 km). Cel styczniowy został zrealizowany.