Biegowo. A przynajmniej ja. Coś po maratonie ciężko mi było ostro wrócić do biegania i tylko truchtałem. Sporo za to weszło roweru. Był w tym w sumie pewien cel bo na koniec maja wybrałem się na ciekawy rajd rowerowy – Rowerowe Sowie, o którym opowiem w kolejnym wpisie.
Jako, że biegowo nic konkretnego nie trenowałem to podam tylko numerki tygodniowe.
Tydzień 20 / 2023 Bieganie: 34,54 km (3 treningi) Rower: 85,93 km (2 treningi) Chodzenie: 6,27 km (1 spacer)
Tydzień 21 / 2023 Bieganie: 22,15 km (2 treningi) Rower: 148,54 km (2 treningi) Chodzenie: 6,24 km (1 spacer)
Kolejne 2 tygodnie (bieżący i przyszły) będą jeszcze z przewagą roweru ale później biorę się ostro za treningi biegowe. Ostro, bo na początku lipca zmierzę się z górskim bieganiem na Śnieżkę 🙂 Zapisałem się dość dawno na zawody 2 x Śnieżka (w ramach 3x…)więc cóż… wypada zmieścić się chociaż w limitach 🙂
Od maratonu minęły dwa tygodnie. Szczerze, czułem się po biegu w miarę dobrze. Nie miałem żadnych mocnych nadwyrężeń, skurczy mięśni i tym podobnych atrakcji. Wiadomo, dzień, dwa nogi bolały ale jakby trzeba szybko wrócić do biegania to pewnie bym dał radę. Czy wróciłem? No nie, zafundowałem sobie psychiczny odpoczynek od trenowania 🙂
Sporo w tym czasie za to pojeździłem rowerem. Owszem elektrycznym ale zawsze to jakieś kręcenie nogami było.
Rodzinna rundka po okolicy. Dla mnie na rozruszanie nóg. Dla mojego syna na przyzwyczajenie tyłka do siodełka (bo na czerwiec planujemy większą wspólną wycieczkę). Strasznie się broni przed jeżdżeniem. Cóż… przyjdzie mu za to odpokutować bo kilometrów będzie trochę więcej 🙂 Ale… po prawdzie to słaba pogoda też była. Zanosiło się na deszcz więc wróciliśmy szybciej niż było to planowane.
Na finisz majowego weekendu wybraliśmy się w okolice Stawów Milickich. Piękny obszar i jak ktoś nie był to warto obadać. Zwiedzać można je na piechotę, rowerami. Tras rowerowych jest tu zresztą całkiem sporo i to takich pod 50-100 km. Myślę, że można by tam spokojnie zrobić kilkudniowy trip i codziennie widzieć coś innego. My wybraliśmy rundkę trochę w ciemno. Nie nastawiałem się na dystans a na objazd tego co wydawało mi się ciekawe. Ruszyliśmy spod Rudy Milickiej, przez Stawno, groblę przy Stawie Górnym Słonecznym by po objechaniu go udać się do Grabownicy i finalnie na objazd Stawów Krośnickich. Stamtąd wróciliśmy na start, zapakowaliśmy rowery na auto i można było wracać. Zadowolony jestem. Trafiliśmy z pogodą, okolice piękne co widać na paru poniższych zdjęciach.
Skoro jeździło się tak fajnie to czemu tego nie kontynuować? Po robocie zrobiłem rundkę po okolicach Oleśnicy. Nic nowego dla mnie, parę razy już ją objeżdżałem więc główny zamysł jazdy był taki by sprawdzić jak to w końcu jest z baterią w moim elektryku. Ile to on wytrzyma (bo moment, gdy wybiorę się nim do roboty coraz bliżej). Test wyszedł marnie bo… z czterech kropek do pełna zeszła mi tylko jedna 🙂 🙂 Jechałem na najmniejszym wspomaganiu i widzę, że w sumie wtedy raczej polegam na swoich nogach. Jadąc do pracy chciałbym jednak polegać na sile silnika tak by się zmęczyć jak najmniej. Wiem więc, że nic nie wiem 🙂 i kiedyś muszę pokręcić dłużej na silniejszych biegach.
Koniec obijania 🙂 Zebrałem się w sobie i udałem na rozruch biegowy. Niedużo – moja krótka trasa pod górkę i w dół. Biegło się całkiem dobrze. Tylko jak zimno! Ubrałem się na krótko a dzień prawie jak zimowy 🙁
Po biegu zaś rower. Tym razem wymyśliłem trasę ja. A jak ja wymyślę to… ciężko kogoś później obwiniać 🙂 Machnęliśmy rundę przez dwie przełęcze – Sowiogórską i Woliborską. Sporo wspinania, stąd marne tempo. Coś mi w Suunto padło wskazanie wysokości przy tej aktywności – pokazało 0/0. Szkoda, mógł być rekord 🙂 W dalszym ciągu zimno. Pod górę rozgrzewaliśmy się, na zjazdach wiatr zabijał 🙁 Para momentami szła z usta, znaczy blisko zera musiało być. No ale cóż, dystans słuszny. I widoki ładne, w mijanych wioskach ruiny zamku i pałacu. Lubię takie klimaty, jakieś foty powstały.
Za dużo obijania to źle. Bałem się, że waga ruszy w górę a przy okazji coraz ciężej będzie wrócić do treningów więc powróciłem na swoje zwyczajowe, pod oleśnickie asfalty. Bieg spokojny, bez wydziwiania. Przeszkadzał trochę wiatr, temperatury już wyższe (ciepło) no ale maj ma swoje prawa.
W sumie to chciałem zrobić 12 km z jakimś szybszym akcentem ale nie przypasował mi obiad w pracy. Czułem go na żołądku, bałem się, że nie doniosę 🙂 stąd tempo bez szaleństw i decyzja by szybciej odbić w stronę domu.
13/05/2023 Bieg. Dystans: 4,79km, czas:0:24:35, śr. tempo:5,08 min/km, śr. tętno:177 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +1/-2 m. Spacer1. Dystans: 7.52km, czas:2:43:59, śr. tempo:21.47 min/km. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +19/-20 m. Spacer2. Nie chce mi się tego już sumować ale kolejne 2.9 km jeszcze we Wrocławiu i Oleśnicy dołożyłem.
Na sobotni ranek wpadł mi udział w Biegu Firmowym. Miałem zakusy, że może koło 23 min? Ale w sumie skąd się ten optymizm bierze to nie wiem 🙂 Wystartowałem owszem ostro ale dość szybko zaczęło się zwalnianie. Kilometry wyszły mi tak: 1 4:35 min/km 2 4:50 min/km 3 5:20 min/km 4 5:39 min/km 5 4:08 min/km (estymacja 5:14) W sumie i tak dobrze, nie ma co narzekać. Warunki do biegu dobre, ciepło ale jeszcze upał nie zabijał (moje szczęście, że biegłem jako pierwszy).
Od wyniku ważniejszy cel ale nasza grupa zajęła miejsce 220 z 1246 (jak dobrze patrzę) czyli nie tak źle 🙂
Przed startem. Zdjęcie pobrane ze strony biegu.
Po biegach zaś – wielkie łażenie! Jako rodowity Wrocławianin uznałem, iż dawno nie kręciłem się po swoim mieście więc trzeba rundkę zrobić. No to poszliśmy rodzinką na spacer od Nadodrza, przez Rynek, Świdnicką, Piłsudzkiego, plac Jana Pawła II, mosty Pomorskie. Przyjemnie, napykałem zdjęć o niczym 🙂 ale może dużo ich tu wrzucał nie będę. Napomknę tylko, że bardzo miłą niespodzianką był fakt, że dalej działa lodziarnia na Cybulskiego (najstarsza we Wrocławiu jak pamiętam)! Ostatni raz w niej byłem chyba z 12 lat a jest 🙂 Lody dalej świetne, niedrogie. I jest dalej promocja która była kiedyś. Jaka, to już wybierzcie się i zobaczcie sami 🙂
NadodrzeRzeźba NawaRenoma
Na koniec dnia jeszcze jakieś chodzenie po Oleśnicy (z okazji Dnia Muzeów). Tu już nogi czułem, dobrze że później można było w domu leżakować 🙂
W niedzielę miało być rowerowo i biegowo. Żonka jednak marudziła by zrobić dużą trasę. Zrobiliśmy i trochę mi się już biegać nie chciało. Odpuściłem. Trudno. Jak nie będzie padać to przyszły tydzień będzie bardziej biegowy.
Ostatni tydzień przed maratonem już prawie na finiszu. Został mi wprawdzie jeszcze jeden trening biegowy ale, że majowy weekend nie będzie sprzyjał siedzeniu przed komputerem to napiszę podsumowanie już teraz.
Pierwsze dwa kilometry z powodu układu trasy i wiatru biegło mi się ciężko. Marnie widziałem resztę treningu w tych warunkach, ale trochę się rozkręciłem, poprawiły się warunki terenowo – atmosferyczne i jakoś to szło.
Na majówkę planuję trochę roweru (poza bieganiem) to postanowiłem przetransportować (jadąc na nim) swój jednoślad do rodziców. Tam będzie nasza baza wypadowa na przejażdżki 🙂 Wpadłem na to, że po maratonie może mi się nie chcieć pedałować to bezczelnie zakomunikowałem żonie, iż ja będę podróżował elektrykiem a jej dam mojego górala. Jakoś to przyjęła do wiadomości 🙂 Średni stopień wspomagania więc niewiele się zmęczyłem. Zauważyłem za to niepokojącą rzecz – na tym „biegu” rower prawie od razu rozpędza się pod 19 km i w tej prędkości (19-23) się nim jedzie najlepiej. Yyyy… ale jak zrobić jakbym chciał jechać np. 10-15 km/godz. ??? Chcieliśmy bowiem pojechać nad Milickie Stawy a tam nie będzie zbyt prosto. Nie pasuje tak „grzać” po dziurach 🙂 Chyba pozostaje najmniejsze wspomaganie ale muszę to jeszcze przetestować.
Dumałem co tu wymyślić na ten bieg i finalnie zdecydowałem, że zrobię końcówkę (około 3 km) w mocniejszym tempie. Wyszło tak sobie, trochę mi się nie chciało (niewyspany byłem) więc przyśpieszenie odbyło się z około 5:40 na 5:30 🙂 No ale, przyjmijmy, że było zgodnie z planem 🙂
29/04/2023 Bieg. Dystans: 8-10km, czas: x, śr. tempo: x min/km, śr. tętno: x ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +x / -x m.
Sobotni bieg (w planach). Myślę, że spokojne tempo, z 8-10 km i wystarczy. UPDATE: dystans: 8,38 km, czas: 0:46:46, tempo: 5:35 min/km, śr. tętno: 156 ud/min
30/04/2023 Rower. Dystans: 10-20 km, czas:x, śr.prędkość: x km/h, śr. tętno: x ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +xm /-x m.
W planach. Jak dopisze pogoda to pewnie troszkę roweru wpadnie w niedzielę. Ale tak delikatnie. I pewnie na elektryku. Żeby się nie zajechać przed samym biegiem 🙂 UPDATE: dystans: 12,33 km, czas: 0:44:53, śr. tętno: 96 ud/min.
STRATEGIA MARATOŃSKA
Zawody już tuż, tuż wypada ułożyć sobie w głowie jak to zrobić najlepiej.
Uczciwie powiem – mam stracha, że zwyczajowo po 20 km wymięknę 🙁 Niby przygotowałem się jak nigdy ale … patrzyłem na historię treningów i bardzo często po longach 2x-30 km pisałem, że szły mi słabo. Wymęczałem je 🙁 Dodatkowo, 9 dyszek wagi i prawie 50 na karku raczej nie pomogą 🙂
Z tego powodu wstępnie, coraz bardziej skłaniam się do biegu zachowawczego w tempie – 5:40-5:55. Te 5:40 to raczej bardzo optymistyczny wariant. Prognozy pogody niestety chyba będą niekorzystne, pokazuje około 18 stopni. Ciągle jest zimno (przymrozki u nas, na dolnym śląsku) a nas sam bieg sieknie gorącem 🙁 Jeżeli faktycznie tyle będzie to pewnie zacznę bliżej 5:55. Ze wszystkich sił pragnę dociągnąć tempo przynajmniej do 30 km. Jak się uda i będą siły to walka do końca. Jak nie to też ale o to by stracić jak najmniej. Zobaczymy 🙂
Sprzętowo pobiegnę na krótko (spodenki, koszulka). Buty – Adidas Ultraboost DNA Prime (opiszę je po biegu). Zabiorę też plecak biegowy gdzie chcę włożyć softflaski i musy owocowe. Liczę na support żony. Biega się 4 okrążenia więc będzie mi podawać co okrążenie coś nowego. Jak nie to trudno, właduję od razu na siebie wszystko (4 żele + 2 softflaski 230ml). Na punktach organizatora będzie żywienie to pewnie coś dodatkowo w siebie wcisnę.
Co się nie na trenowałem to już się nie na trenuję 🙂 Przedostatni tydzień przygotowań miał przebiegać już w kierunku zmniejszania obciążeń treningowych. Luzowanie z pewnością przydatne było mi i z powodu zbyt mocnego tygodnia 15. Szło to chyba w dobrą stronę bo Fenix w kolejnych biegach powoli powrócił do „normalności” i wskazywał dodatnie korzyści treningowe 🙂
Po nauczce z zeszłego tygodnia zwolniłem, starając się trzymać tempo lekko poniżej 06:00. W sumie wyszło bliżej 5:50 ale mam mieszane uczucia co do tego. Biegło mi się tak sobie, nawet te tempo wydawało mi się ciężkawe do zrealizowania w dystansie maratońskim. Muszę jeszcze dobrze przemyśleć te tematy. Lecąc tak całkiem treningowo (czyli bliżej 06:05-06:10) to szału wynikowego nie będzie. Z drugiej strony są szanse na przebiegnięcie w znośnej formie i stylu.
Trening jakościowy. Plan był (na 10 km) biec odcinki : 1 km wolno-1 km szybko (2 pierwsze rozruchowo). Źle coś wliczyłem bo wyszło 12 km i końcówka dwóch kilometrów ciągiem ale w sumie ok: 01km – 6:22 02km – 5:50 03km – 4:59 04km – 5:42 05km – 5:00 06km – 5:51 07km – 5:04 08km – 5:50 09km – 5:07 10km – 5:45 11km – 5:00 12km – 5:01
Odczuciowo biegło mi się dobrze, nie miałem problemów z utrzymaniem tempa. Pierwszy szybki odcinek wydał mi się trochę za mocny, ale skoro kolejne też wpadły podobnie to znaczy, że było to realne do zrobienia.
Górski bieg. Zaplanowaliśmy z Żoną nadrabianie zaległości domowych (wymiana opon, prace ogrodnicze itp.) więc słusznie przewidywałem, że lepiej biec na samym początku dnia niż na końcu. Dobrze zrobiłem, po całym dniu robót nie było już ani czasu ani chęci.
Czułem wiele różnych mięśni po pracach domowych 🙂 Z powodu tego (jak i sprawdzenia, że w sumie przebiegłem trochę „za dużo”) zdecydowałem się na rodzinną wycieczkę rowerową. A bieg późniejszy to tak pro forma.
Ciężki tydzień. Co podbuduję się trochę psychicznie, że idzie mi dobrze coś się musi zepsuć 🙂 Chociaż, zastanawiając się realnie może miewam przebłyski formy a później następuje realna dyspozycja? W każdym razie było tak:
W ramach poświątecznego rozruchu i w miarę ładnej pogody zdecydowaliśmy się z Żoną na rowery, a później na rodzinny spacer. Co się na narzeka moje dziecię, że musi iść to szok (chociaż to i tak nie ta skala jak rower). Ja w jego wieku chyba chętniej łaziłem z rodzicami. Ale może rozrywek było mniej to i się chciało bardziej 🙂
Long przełożony z wtorku bo dzień wcześniej mocno padało. Jakiś niefartowny dzień albo jednak przeceniłem swoje możliwości. 30 km poskładało mnie niemożliwie szybko 🙁 Zrobiło się ciepło, prawie 19 stopni w słońcu (pierwszy raz chyba w tym roku). Wiał też spory wiatr. Nie chcę jednak narzekać na warunki atmosferyczne. W maju, w Jelczu całkiem możliwe, że będzie tak samo. Męczyłem się z tym wiatrem. Do 16 km jeszcze jakoś 5:30 utrzymywałem ale reszta do 20 km już wpadły pod 5:30-5:47 i czułem, że jest źle. Po 20 km wyłączyło mi totalnie prąd. Nie dałem rady biec, praktycznie co kilometr robiłem kawałek spaceru. A jak biegłem to też bliżej 6:30. W nogach coś najbardziej czułem niemoc, tętno aż tak w górę nie poszybowało ale to jakaś taka „maratońska ściana” chyba.
Opierdzielili mnie mądrzejsi za ten bieg (na forum bieganie.pl Jak ktoś nie czytał nigdy, to warto czasem zajrzeć po cenne wskazówki treningowe). Po części się zgadzam z uwagami, po części mam swoje jakieś przemyślenia więc je tu przekleję
To miał być ostatni tak długi bieg przed maratonem. Zrobiony bo:
chciałem upewnić się, że daję radę przebiec kolejny raz 30 km. Wtedy do końca maratonu zostaje już tyle, że musi się udać 🙂 Do dystansów 30 km dochodziłem bardzo spokojnie i wypada (po mojemu), że dopiero teraz byłem gotowy na ich cykliczne bieganie. Nie czuję bym miał wrodzony talent do biegu stąd potrzebuję potwierdzenia w głowie, że jestem gotowy na takie wyzwanie. W przeszłości, przygotowując się do maratonów zawsze zawaliłem długie wybiegania i zawsze się to mściło. Robiłem te 20-25km i był koniec.
tempo maratońskie na złamanie 4 godzin (3:59) to 5:39. Ostatnio przebiegłem tak tylko 20 km a pozostaje jeszcze kolejne 20, w których zawsze (kiedyś) szło mi słabo. Stąd chciałem potwierdzić swoją dyspozycję czy faktycznie mam szanse na łamanie 4.00 Co do tempa – ~5:30 to nie aż tak rozbieżnie od 5:39. Wiadomo, że nie lecę jak szwajcarski zegarek. Trafi się 5:25 jak i 5:35 (zależy od wiatru, nawierzchni itp. itd). Znam siebie jednak na 100% by wiedzieć, że negative splita bym w maratonie nie zrobił. Nie ma bata, stąd wolę mieć zapas na późniejsze tracenie. Na pewno jednak zbyt optymistycznie oceniłem swoje aktualne możliwości. Ok, 20 km zrobiłem po te 5:3x co mnie nakręciło, że 4.00 jest w zasięgu. Ale jak widać kolejnych 20km tak nie ma szans. Za szybko jak na mnie, moją masę (to pewnie też robi swoje – wydatek energetyczny jest inny niż u osób w idealnej wadze).
Bieg w każdym razie mega dał mi w kość, co faktycznie odczuwałem w kolejne dni.
Sobotę zacząłem od rodzinnego roweru. Tym razem udało się zmotywować syna na jazdę. Sprawdziłem mu maszynę, dopompowałem koła, przesmarowałem łańcuch no i przede wszystkim podniosłem siodło. Podskoczyło mu się wzrostowo od zeszłego roku (a lat ma 12 i pewnie jeszcze sporo przed nim). Narzekał straszliwie, że dzisiaj krótko bo on nie może od razu dystansów robić ale jak zawróciliśmy w stronę domu wyrwał tak, że ciężko było go dogonić. Ot, młodość 🙂
Co było do przewidzenia bieganie po rowerze + hardcorowa środa zaowocowała ciężkimi nogami na bieganiu. Garmin pokazał mi po ~1km, że forma spadła mi na „-2” czego od dawna nie miałem. Ostatnio z reguły było +2, +3. Spokojnym tempem jednak swoje pagórki obleciałem.
Podobny zestaw jak w sobotę. Tym razem rower tylko z małżonką. Zadysponowaliśmy sobie solidną, górką trasę z dużą ilością podjazdów. Żałowałem, że sam ją wymyśliłem, nie było nawet na kogo później ponarzekać 🙂
Bieganie już na dobicie kilometrów, znów spokojnie. Tym razem Garmin przemówił – „0” więc trochę lepiej 🙂 Oba treningi (sobota + niedziela) zrobione w boostowych Adidasach. Powoli się do nich przekonuję, może i maraton się uda oblecieć. Nogi pewnie by były wdzięczne bo jednak amortyzują dużo fajniej niż modele budżetowe.
Tydzień świąteczny ma swoje prawa 🙂 Przekładając rozkosze stołu nad treningiem zdecydowałem, że pobiegam tylko 3 razy. Żeby nie stracić za wiele z dystansu (wg mnie to za szybko na zmniejszenie obciążeń biegowych) wymyśliłem autorski plan trzech treningów po około 20 km. Konkretnie to 2x 20km i na koniec 17 km po górach. Wpadłem przy tym na ideę zweryfikowanie swojej formy i dokonania jednego biegu w ciągłym, mocnym tempie. Mocnym oczywiście jak na mnie. Po co? Miało mi to dać pogląd na jaki czas będzie mnie stać na maratonie. Na tą chwilę widzę bowiem, iż przebiec go z pewnością przebiegnę (pomijając jakieś przypadki losowe i niespodziewane) ale w czasie około 4:20. Nie powiem by mnie to zadowalało, wolałbym zobaczyć coś bliżej 4:00 a najlepiej poniżej. Marzenia 🙂 chociaż… W każdym razie obraz mi się trochę zaciemnił, ciekawy jestem fachowej opinii tych którzy czytają.
Biegło mi się całkiem, całkiem. Nie planowałem tego ale udało mi się samoistnie przyśpieszyć troszkę poniżej 6 min/km. Sam siebie hamowałem by nie szaleć, nie taki był zamysł tego treningu.
Skoro kupiłem sobie ostatnio elektryka to wypada nim coś pojeździć. Mała wycieczka do i z powrotem moich rodziców. Do nich jechałem na najmniejszym stopniu wspomagania, z powrotem chcąc zobaczyć czy bateria ma w sobie życie 🙂 wskoczyłem na średnie. Widać różnicę w pedałowaniu no i chociażby po prędkości 🙂 Korzyść z wycieczki w sumie taka, że tyłek przyzwyczaja się do siodełka. Mam w planach majowych dość solidną trasę to trzeba się wprawiać.
Dzień testu. Z kalkulatorów biegowych wychodzi, iż planując czas 04:00 w maratonie trzeba biec około 05:41 min/km. Wystartowałem za szybko, bliżej 05:30 ale, że udało mi się rozkręcić na tym tempie postanowiłem utrzymać je jak najdłużej a w końcówce najwyżej zwalniać (nie mniej niż te ~05:40). Pierwsza dziesiątka weszła równo pod ~5:30 a w drugiej trochę szarpałem ale w sumie z zakresu 5:30-5:40. Do mety dowiozłem średnią 05:33. Odczuciowo trochę mi to dało w kość ale… kawałek jeszcze bym tak poleciał. Nie mogę jednak wymyślić ile to ten kawałek tak naprawdę by wyniósł – czy z 5 km więcej i umrę czy może padnę bliżej końca i jakoś dowiozę tą 4 z małymi minutami 🙂 No i mam teraz kłopot 🙂 Pojawił się apetyt na 04:00. Optymizm chyba zbyt nieuzasadniony. Kalkulatory z jednej strony wskazują z takiego treningu bliżej 04:08. Z drugiej widziałem jakieś inne, z positive splitem, które wyglądają mi na możliwe do spróbowania. Kurcze… sam nie wiem. Jedno co mi przychodzi do głowy to pobiec w kolejnym tygodniu 30 km (chciałem) szybszym tempem. Wtedy już chyba będzie można dokładniej zdecydować o realnej strategii na maraton.
Koniec tygodnia to trasa po pagórkach pokonana spokojnym tempem. Planowałem w sumie około 15 km ale, że dawno nie biegłem tą trasą to wyszło mi jednak 17km. Spoko. Większe przewyższenie, dłuższy dystans ale dobrze mi się biegło.
Po odpoczynku poszliśmy jeszcze z Żoną na spacerek, który dał 6,50 km.
Jak zauważyłem 🙂 zaczął się ostatni miesiąc przedmaratońskich przygotowań. To może być ciężki czas. Niewiele da się już poprawić a bardzo dużo można zepsuć.
Najbardziej boję się tego zepsucia. Swoje nabroić mogę ja – albo zapodam zbyt mocny trening albo za słaby i wypracowaną formę się straci. Im bliżej do startu tym większe znaczenie mogą mieć też czynniki zewnętrzne. Wiadomo pogoda (jakiś atak gorąca) ale bardziej np. choroby/alergie. Niech zacznie się pylić jakieś zielsko i może być pozamiatane. A z tym u mnie różnie. Albo miałem lata bez żadnych „przygód” albo coś mnie męczyło. No ale dobra. Nie można mieć kontroli nad wszystkim więc nie martwmy się na zapas.
Z mozołem policzyłem co też nalatałem w poprzednich miesiącach. Wyszło tak: LISTOPAD – 73 km GRUDZIEŃ – 131,5 km STYCZEŃ – 200,17 km LUTY – 213,24 km MARZEC – 246,17 km
To na duży plus. Spełniłem (z nawiązką) zaplanowane ilości liczbowe. Generalnie poza jakimiś dniami słabszej dyspozycji widzę, że forma rośnie, biega mi się dość dobrze.
Mniej optymistycznie wyglądają inne sprawy. Waga leci w dół (4 kg od początku) ale za późno zacząłem tego pilnować. Gdybym działał od razu myślę, że dodatkowe parę kg by jeszcze zeszło. A tak wystartuję z pułapu ~90 kg czyli niestety sporo będzie do noszenia na maratonie.
Porażkę zaliczyłem z pewnością jeśli chodzi o ćwiczenia ogólnorozwojowe. Miałem ale … jak to starzy ludzie nie chce się, może później, nie trzeba. Źle, bo sam czuję swoje ograniczenia. Mięsnie biegowe ok a cała reszta, szkoda gadać. Wystarczy porobić coś innego niż codziennie i człowiek połamany dzień później 🙂
W każdym razie, przechodząc do planów na kwiecień ma taką wizję: Tydzień 14 – 3 treningi po około 20 km z czego środkowy spróbuję zrobić tempem trochę lepszym niż 06:00. Zależy mi na sprawdzeniu czy są szanse pobiec w maratonie na czas ~4 godzin czy skończy się to spektakularna porażką, Tydzień 15 – 4 treningi. W longu raz jeszcze zaatakuję 30 km by wzmocnic się psychicznie i zobaczyć czy jestem przygotowany powtarzalnie na taki wysiłek, Tydzień 16 – 4 treningi. Powoli będę schodził z ilości kilometrów Tydzień 17 – 3 treningi. J.w. im bliżej startu to już lżej.
Tym razem większość elementów zagrało jak należy. Pierwszy raz (od niepamiętnych czasów) udało mi się pokonać 30 km ciągłym biegiem. Na końcu treningu czułem się dobrze, nie był to kres moich możliwości. Aż sam jestem zaskoczony 🙂 Podczas biegu trzymałem się wdrożonego ostatnio schematu – picie/jedzenie co wielokrotność 2.5 km. Wody przesadnie dużo nie zużywam – około 550 ml. Jeśli chodzi o pokarmy to wziąłem 2 musy owocowe x 100g, przedzielone batonem typu PowerBar (z marketu Action). Jak na ten moment widzi mi się to ok, nie mam kryzysów energetycznych czy odwodnienia. Całość sprzętu udało mi się zapakować do plecaczka biegowego, który kupiłem z rok temu w Aldi. Wygodny jest mimo, że kosztował około 50 zł 🙂 Żeby nie było tak idealnie od około 15 km przeszkadzało mi coś w lewej nodze (z tyłu pod kolanem). Dziwne takie uczucie jakbym coś przeciążył czy coś luźniej latało. Stracha trochę miałem czy biec, czy odpuścić ale przeczekałem i w późniejszym etapie biegu uspokoiło się.
Po wtorkowym longu jednak czułem lewą nogę. Ostatnie tygodnie trochę kuleją pod względem treningów „szybkościowych” czuję z tego powodu pewien dyskomfort ale jednak nie chciałem na siłę zmuszać się do trudnych biegów. Postanowiłem odpuścić, zregenerować się lepiej, a że jeszcze był spory wiatr to zadysponowałem sobie rundkę po Oleśnicy. Spokojne tempo, krótszy dystans. To była dobra decyzja, noga trochę mi przeszkadzała, czułem, iż zaczynam kombinować dziwnie ją ustawiając.
Kolejna trasa po górkach. Pogoda paskudna, zimno, mokro, w górach spadł chyba śnieg bo widziałem auta przybielone. Nie zachęcało to do wyjścia ale cóż, obowiązek wzywa 🙂 Żeby nie było tak monotonnie, poleciałem w drugą stronę (kierunek Jugów, nie Sokolec). Dało to 1 km więcej. Tym razem biegło mi się już całkiem dobrze. Liczę, że kryzys został zażegnany.
Cały tydzień zamknął się dystansem 64,4 km.
Jako, że zaczął się również kolejny miesiąc (ostatni w przygotowaniach do maratonu) myślę więc, że warto w kolejnym wpisie (szybszym niż za 7 dni) pokusić się o podsumowanie tego co dokonałem do tej pory jak i zastanowić co zadysponować treningowo w kolejnych tygodniach.
Na ten moment mam trochę mieszane uczucia jeśli chodzi o aktualny, tydzień 14. Obawiam się, że rodzinna nasiadówka w niedzielę może popsuć bieganie w tym dniu więc chyba zrobię tylko 3 treningi. Z jednej strony nie chcę kolejny raz robić 30 km we wtorek, z drugiej szkoda zbyt dużo zmniejszyć kilometraż więc chyba trzeba będzie pomieszać coś dwudziestkami kilometrowymi. Ale to jeszcze zobaczymy.
Tydzień luzu. Na bazie wcześniejszych przemyśleń, zdecydowałem zmniejszyć swoje obciążenia treningowe. I tak też zrobiłem. Aby całkiem nie spocząć na laurach zdecydowałem się jednak podjąć wyzwanie ważenia 🙂 Stresująca czynność zakończyła się sukcesem. Waga wskazała około 90 kg czyli od startu treningów zrzuciłem 4 kg. Niby człowiek zadowolony, ale od razu w głowie widzi się – mało. No ale… dobre i to, nie narzekajmy 🙂
Spacerek na pocztę w Oleśnicy. Nie mam dokładnych danych bo dzielony na 2 zapisy. Szkoda czasu na sumowanie zresztą. Ważne, że w ogóle chciało się iść z buta.
Bardzo dobry, spokojny bieg. Zmieniłem w nim cykle nawadniająco/karmiące 🙂 Wodę przyjmowałem co 2.5 km, a żel po 7.5 km. Nie wiem czy to zasługa tego, czy po prostu dobrej dyspozycji ale wszystko poszło mi w nim idealnie! Nie czułem po nim wielkiego zmęczenia. Miałem siłę do końca, nie zniszczyło mi nóg. Byłem naprawdę zadowolony.
Chodziło mi po głowie pobiec drugą dwudziestkę ale… jak miałem odpoczywać to lepiej zrobić mniej. Zdecydowałem, iż pyknę 13 km a przy okazji wypróbuje nowe Adidasy Ultraboost DNA Prime. Nie biegło mi się już tak dobrze jak we wtorek 🙁 Odczuciowo trochę ciężej a buty – oj, szału nie ma 🙁 Coś od razu mi niezbyt pasowały do nogi i obtarły palec. Bąbel mi się zrobił, co po tak krótkim biegu nie rokuje dobrze. Nie chcę ich tu od razu zmieszać z błotem, jeszcze spróbuje dać im szansę, ale mam wrażenie, iż fatum droższych butów nadal nade mną krąży (odkąd biegam nigdy nie trafiłem z takim wyborem).
24/03/2023 Rower. Dystans: 13,41km, czas:0:39:07, śr. prędkość :20,6 km/godz, śr. tętno:x ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +56/-53 m.
Dłubię ostatnio przy rowerze szykując go do sezonu. Jak już dokonałem ostatnie poprawki to należało maszynę przetestować. Rundka w sporym wietrze niemniej jechało się ok. To i owo zostalo jeszcze do dostrojenia mam więc co robić w kolejne dni niebiegowe.
25/03/2023 Bieg – City Trail. Dystans: 4,84km, czas:0:24:08, śr. tempo:4,59 min/km, śr. tętno:163 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +6/-6 m.
Sobotę zacząłem od zawodów City Trail. Dokładniejsza relacja była wcześniej (na mojej stronie) nie będę więc tu dublował. Jestem zadowolony, najszybszy bieg w tym sezonie.
Na koniec dnia rodzinny spacerek po Oleśnicy. Runda po Rynku, parę fotek lokalnych atrakcji i do domu.
Niedziela nie rozpieszczała pogodowo. Chłodniej już było, momentami padał deszcz. Nie wystraszyło mnie to, nogi przecież trzeba po zawodach lekko rozruszać 🙂 Trening miał być spokojny deszcz jednak mnie dogonił. By się przed nim ratować ostatnie parę km przyśpieszyłem. Stąd lepszy czas niż w czwartek.
Pogoda dopisała, czuć przedwiosenne ocieplenie więc oprócz zwyczajowych biegów i spacerów w aktywnościach pojawił się także rower. Całość, pod względem ilości sportu, była mocno mocna 🙂 i zastanawiam się czy nie zaaplikować sobie odpoczynku w aktualnym tygodniu. Odpoczynku w sensie zmniejszenia kilometrażu. Trzydziestkę zaatakuję chyba za tydzień, dwa. Ale… plany zmienne są, zobaczymy co mi się urodzi w głowie do jutra.
Cieplej się robi, pora chyba żegnac się z zimową garderobą (do biegów). Softshell, cieplejsza czapka powędrowały do szafy a w ich miejsce pojawiła się lżejsza bluza z długim rękawem i buff na glówkę. W sumie dobrze, bo po kilku latach biegania, mój softshell (z marketu Aldi) zaczyna niedomagać – zamek coś się psuje, puszcza 🙂 Cóż, nic wieczne nie jest. Zmęczyło mnie to długie wybieganie *. Widzę, iż bardzo szybko zwolniłem. Do 10 km biegłem około 06:10, później do 20 km ~06:20. Po 20 km nastąpiła jakaś tragedia i truchtałem ledwie ~06:40. Niby mogłem przyśpieszyć ale szybko tętno mi rośnie wtedy. Nogi na końcu tez miałem wymęczone, ze szok. Chyba moja waga i forma nie idą w parze z maratonem 🙁 * sprawdziłem statystki z poprzednich longów i aż tak źle nie było. Praktycznie, inne leciałem swoim tempem ~6:10 na całości więc to może jakiś wypadek przy pracy.
16/03/2023 Bieg. Dystans: 13,28km, czas:1:12:51, śr. tempo:5:29min/km, śr. tętno:167 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +55/-58 m Po wtorkowym wybieganiu czułem prawa stopę. Analiza dotykowa wskazała, że chyba nic nie złamałem 🙂 ale by jej nie dobijać kolejnymi kilometrami zdecydowałem się na bieg krótszy, a szybszy (tempo poniżej 06:00). Założenia treningowe udało się zrealizować w 100%. Było krócej i sporo szybciej. Nodze to jednak przesadnie nie pomogło – czułem ją mocniej niż po wtorkowym treningu. BTW dyszkę w tym biegu zrobiłem w 55 min więc całkiem dobrze jak na mnie 🙂
17/03/2023 Spacer. Dystans: 2,10km, czas:0:30:21, śr. tempo:14:29min/km, śr. tętno:97 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +50/-50 m Spacerek do sklepu i paczkomatu. Niby nic ale zawsze to parę kilometrów ruchu więcej 🙂
Jakby spacer zamienił na pływanie to by triathlon jakiś był 🙂
Sobotę zaczałem od górskiego biegu. W ramach motywatora moja żonka siadła na rower i jechała ze mną. Bardziej to chyba łasa była na rowerowe kilometry bo po cichu rywalizują ze swoją siostrą. Co jedna jedzie to drugą serce boli, że ona będzie mieć więcej 🙂 W każdym razie – pod górki ją dochodziłem, z górek wiadomo, musiała hamować byśmy przemieszczali się razem. Było ciepło, za szybko też biegłem chcąc jej nie spowalniać i pod koniec miałem dość. Dobrze, że to tylko 12 km 🙂
Po chwilowym odpoczynku spacerkiem udaliśmy się do sklepu na zakupy. Jak się tak idzie to widać brak ruchu w narodzie. Kto może to autem góra/dół. Po ulicy łazimy albo my albo okoliczne pijaczki. Oni z musu, my dla sportu 🙂
Ostatnim akcentem dnia był wspólny rower. Na start lekkie 15 km. Kupiłem sobie w Lidlu kurteczkę rowerową to była dobra okazja ją przetestować. Jazda przyjemna, kurteczka ciepła – jestem zadowolony.
Spacerki i rower dla odmiany robię ostatnio ze swoim Suunto Spartanem. Szybciutko łapie fix, dystans ok ale coś chyba słabiej ze wskazaniami tętna. Muszę go chyba lepiej zapinać na ręce.
Zwyczajowo pod koniec tygodnia zmniejszyłem dystans biegowy. Ciągle czułem stopę, wolałem jej nie przeciążać. No to powolutku poleciało się 10 km.
W domu rosołek, 30 min przerwy i na rower. Tym razem solidna 30 km rundka po okolicy. Pogoda wypłoszyła z domów naród rowerowy, co trochę pojedyńczy cykliści czy ich całe grupy. Sporo na elektrykach, denerwują człowieka bo się męczy a oni nie 🙂 Zakosztowałbym tego wspomagania, coś już działam w temacie ale, że moja Żona to zadeklarowany przeciwnik więc i tak rowery standardowe będą w użyciu 🙂
