MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 17-2023

Ostatni tydzień przed maratonem już prawie na finiszu. Został mi wprawdzie jeszcze jeden trening biegowy ale, że majowy weekend nie będzie sprzyjał siedzeniu przed komputerem to napiszę podsumowanie już teraz.

25/04/2023
Bieg. Dystans: 14,17km, czas:1:21:13, śr. tempo:5,44 min/km, śr. tętno:155 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +51/-52 m.

Pierwsze dwa kilometry z powodu układu trasy i wiatru biegło mi się ciężko. Marnie widziałem resztę treningu w tych warunkach, ale trochę się rozkręciłem, poprawiły się warunki terenowo – atmosferyczne i jakoś to szło.

26/04/2023
Rower. Dystans: 8.38km, czas:0:25:37, śr.prędkość:19,60 km/h, śr. tętno: 103 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +21/-21 m.

Na majówkę planuję trochę roweru (poza bieganiem) to postanowiłem przetransportować (jadąc na nim) swój jednoślad do rodziców. Tam będzie nasza baza wypadowa na przejażdżki 🙂
Wpadłem na to, że po maratonie może mi się nie chcieć pedałować to bezczelnie zakomunikowałem żonie, iż ja będę podróżował elektrykiem a jej dam mojego górala. Jakoś to przyjęła do wiadomości 🙂
Średni stopień wspomagania więc niewiele się zmęczyłem. Zauważyłem za to niepokojącą rzecz – na tym „biegu” rower prawie od razu rozpędza się pod 19 km i w tej prędkości (19-23) się nim jedzie najlepiej. Yyyy… ale jak zrobić jakbym chciał jechać np. 10-15 km/godz. ??? Chcieliśmy bowiem pojechać nad Milickie Stawy a tam nie będzie zbyt prosto. Nie pasuje tak „grzać” po dziurach 🙂 Chyba pozostaje najmniejsze wspomaganie ale muszę to jeszcze przetestować.

27/04/2023
Bieg. Dystans: 10,12km, czas:0:57:58, śr. tempo:5,44 min/km, śr. tętno:153 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +42/-43 m.

Dumałem co tu wymyślić na ten bieg i finalnie zdecydowałem, że zrobię końcówkę (około 3 km) w mocniejszym tempie. Wyszło tak sobie, trochę mi się nie chciało (niewyspany byłem) więc przyśpieszenie odbyło się z około 5:40 na 5:30 🙂 No ale, przyjmijmy, że było zgodnie z planem 🙂

29/04/2023
Bieg. Dystans: 8-10km, czas: x, śr. tempo: x min/km, śr. tętno: x ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +x / -x m.

Sobotni bieg (w planach). Myślę, że spokojne tempo, z 8-10 km i wystarczy.
UPDATE: dystans: 8,38 km, czas: 0:46:46, tempo: 5:35 min/km, śr. tętno: 156 ud/min

30/04/2023
Rower. Dystans: 10-20 km, czas:x, śr.prędkość: x km/h, śr. tętno: x ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +xm /-x m.

W planach. Jak dopisze pogoda to pewnie troszkę roweru wpadnie w niedzielę. Ale tak delikatnie. I pewnie na elektryku. Żeby się nie zajechać przed samym biegiem 🙂
UPDATE: dystans: 12,33 km, czas: 0:44:53, śr. tętno: 96 ud/min.

STRATEGIA MARATOŃSKA

Zawody już tuż, tuż wypada ułożyć sobie w głowie jak to zrobić najlepiej.

Uczciwie powiem – mam stracha, że zwyczajowo po 20 km wymięknę 🙁 Niby przygotowałem się jak nigdy ale … patrzyłem na historię treningów i bardzo często po longach 2x-30 km pisałem, że szły mi słabo. Wymęczałem je 🙁
Dodatkowo, 9 dyszek wagi i prawie 50 na karku raczej nie pomogą 🙂

Z tego powodu wstępnie, coraz bardziej skłaniam się do biegu zachowawczego w tempie – 5:40-5:55. Te 5:40 to raczej bardzo optymistyczny wariant. Prognozy pogody niestety chyba będą niekorzystne, pokazuje około 18 stopni. Ciągle jest zimno (przymrozki u nas, na dolnym śląsku) a nas sam bieg sieknie gorącem 🙁 Jeżeli faktycznie tyle będzie to pewnie zacznę bliżej 5:55.
Ze wszystkich sił pragnę dociągnąć tempo przynajmniej do 30 km. Jak się uda i będą siły to walka do końca. Jak nie to też ale o to by stracić jak najmniej. Zobaczymy 🙂

Sprzętowo pobiegnę na krótko (spodenki, koszulka). Buty – Adidas Ultraboost DNA Prime (opiszę je po biegu). Zabiorę też plecak biegowy gdzie chcę włożyć softflaski i musy owocowe. Liczę na support żony. Biega się 4 okrążenia więc będzie mi podawać co okrążenie coś nowego. Jak nie to trudno, właduję od razu na siebie wszystko (4 żele + 2 softflaski 230ml). Na punktach organizatora będzie żywienie to pewnie coś dodatkowo w siebie wcisnę.

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 16-2023

Co się nie na trenowałem to już się nie na trenuję 🙂
Przedostatni tydzień przygotowań miał przebiegać już w kierunku zmniejszania obciążeń treningowych. Luzowanie z pewnością przydatne było mi i z powodu zbyt mocnego tygodnia 15.
Szło to chyba w dobrą stronę bo Fenix w kolejnych biegach powoli powrócił do „normalności” i wskazywał dodatnie korzyści treningowe 🙂

Patrząc zaś na detale zrealizowałem takie biegi:

18/04/2023
Bieg. Dystans: 16,16km, czas:1:34:42, śr. tempo:5,52 min/km, śr. tętno:152 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +56/-57 m.

Po nauczce z zeszłego tygodnia zwolniłem, starając się trzymać tempo lekko poniżej 06:00. W sumie wyszło bliżej 5:50 ale mam mieszane uczucia co do tego. Biegło mi się tak sobie, nawet te tempo wydawało mi się ciężkawe do zrealizowania w dystansie maratońskim. Muszę jeszcze dobrze przemyśleć te tematy. Lecąc tak całkiem treningowo (czyli bliżej 06:05-06:10) to szału wynikowego nie będzie. Z drugiej strony są szanse na przebiegnięcie w znośnej formie i stylu.

20/04/2023
Bieg. Dystans: 12,01km, czas:1:05:55, śr. tempo:5,29 min/km, śr. tętno:163 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +42/-43 m.

Trening jakościowy. Plan był (na 10 km) biec odcinki : 1 km wolno-1 km szybko (2 pierwsze rozruchowo). Źle coś wliczyłem bo wyszło 12 km i końcówka dwóch kilometrów ciągiem ale w sumie ok:
01km – 6:22
02km – 5:50
03km – 4:59
04km – 5:42
05km – 5:00
06km – 5:51
07km – 5:04
08km – 5:50
09km – 5:07
10km – 5:45
11km – 5:00
12km – 5:01

Odczuciowo biegło mi się dobrze, nie miałem problemów z utrzymaniem tempa. Pierwszy szybki odcinek wydał mi się trochę za mocny, ale skoro kolejne też wpadły podobnie to znaczy, że było to realne do zrobienia.

22/04/2023
Bieg. Dystans: 12,17km, czas:1:16:48, śr. tempo:6,19 min/km, śr. tętno:157 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +215 / -213 m.

Górski bieg. Zaplanowaliśmy z Żoną nadrabianie zaległości domowych (wymiana opon, prace ogrodnicze itp.) więc słusznie przewidywałem, że lepiej biec na samym początku dnia niż na końcu. Dobrze zrobiłem, po całym dniu robót nie było już ani czasu ani chęci.

23/04/2023
Rower. Dystans: 26.46km, czas:1:58:51, śr.prędkość:13,40 km/h, śr. tętno: x ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +141/-150 m.
Bieg. Dystans: 4,56km, czas:0:27:22, śr. tempo:6,00 min/km, śr. tętno:150 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +76m / -71 m.

Czułem wiele różnych mięśni po pracach domowych 🙂 Z powodu tego (jak i sprawdzenia, że w sumie przebiegłem trochę „za dużo”) zdecydowałem się na rodzinną wycieczkę rowerową. A bieg późniejszy to tak pro forma.

Cały tydzień to przebiegnięte 44,9 km.

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 15-2023

Ciężki tydzień. Co podbuduję się trochę psychicznie, że idzie mi dobrze coś się musi zepsuć 🙂 Chociaż, zastanawiając się realnie może miewam przebłyski formy a później następuje realna dyspozycja? W każdym razie było tak:

10/04/2023
Rower. Dystans: 33.28km, czas:2:19:53, śr.prędkość:14,30 km/h, śr. tętno:75 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +191/-243 m.
Spacer. Dystans: 4.13km, czas:1:06:31, śr. tempo:16.10 min/km. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +50/-64 m.

W ramach poświątecznego rozruchu i w miarę ładnej pogody zdecydowaliśmy się z Żoną na rowery, a później na rodzinny spacer. Co się na narzeka moje dziecię, że musi iść to szok (chociaż to i tak nie ta skala jak rower). Ja w jego wieku chyba chętniej łaziłem z rodzicami. Ale może rozrywek było mniej to i się chciało bardziej 🙂

12/04/2023
Bieg. Dystans: 30,23km, czas:3:03:40, śr. tempo:6,05 min/km, śr. tętno:161 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +107/-111 m.

Long przełożony z wtorku bo dzień wcześniej mocno padało.
Jakiś niefartowny dzień albo jednak przeceniłem swoje możliwości. 30 km poskładało mnie niemożliwie szybko 🙁
Zrobiło się ciepło, prawie 19 stopni w słońcu (pierwszy raz chyba w tym roku). Wiał też spory wiatr. Nie chcę jednak narzekać na warunki atmosferyczne. W maju, w Jelczu całkiem możliwe, że będzie tak samo.
Męczyłem się z tym wiatrem. Do 16 km jeszcze jakoś 5:30 utrzymywałem ale reszta do 20 km już wpadły pod 5:30-5:47 i czułem, że jest źle. Po 20 km wyłączyło mi totalnie prąd. Nie dałem rady biec, praktycznie co kilometr robiłem kawałek spaceru. A jak biegłem to też bliżej 6:30. W nogach coś najbardziej czułem niemoc, tętno aż tak w górę nie poszybowało ale to jakaś taka „maratońska ściana” chyba.

Opierdzielili mnie mądrzejsi za ten bieg (na forum bieganie.pl Jak ktoś nie czytał nigdy, to warto czasem zajrzeć po cenne wskazówki treningowe). Po części się zgadzam z uwagami, po części mam swoje jakieś przemyślenia więc je tu przekleję

To miał być ostatni tak długi bieg przed maratonem. Zrobiony bo:

  • chciałem upewnić się, że daję radę przebiec kolejny raz 30 km. Wtedy do końca maratonu zostaje już tyle, że musi się udać 🙂
    Do dystansów 30 km dochodziłem bardzo spokojnie i wypada (po mojemu), że dopiero teraz byłem gotowy na ich cykliczne bieganie. Nie czuję bym miał wrodzony talent do biegu stąd potrzebuję potwierdzenia w głowie, że jestem gotowy na takie wyzwanie. W przeszłości, przygotowując się do maratonów zawsze zawaliłem długie wybiegania i zawsze się to mściło. Robiłem te 20-25km i był koniec.
  • tempo maratońskie na złamanie 4 godzin (3:59) to 5:39. Ostatnio przebiegłem tak tylko 20 km a pozostaje jeszcze kolejne 20, w których zawsze (kiedyś) szło mi słabo. Stąd chciałem potwierdzić swoją dyspozycję czy faktycznie mam szanse na łamanie 4.00
    Co do tempa – ~5:30 to nie aż tak rozbieżnie od 5:39. Wiadomo, że nie lecę jak szwajcarski zegarek. Trafi się 5:25 jak i 5:35 (zależy od wiatru, nawierzchni itp. itd). Znam siebie jednak na 100% by wiedzieć, że negative splita bym w maratonie nie zrobił. Nie ma bata, stąd wolę mieć zapas na późniejsze tracenie. Na pewno jednak zbyt optymistycznie oceniłem swoje aktualne możliwości. Ok, 20 km zrobiłem po te 5:3x co mnie nakręciło, że 4.00 jest w zasięgu. Ale jak widać kolejnych 20km tak nie ma szans. Za szybko jak na mnie, moją masę (to pewnie też robi swoje – wydatek energetyczny jest inny niż u osób w idealnej wadze).

Bieg w każdym razie mega dał mi w kość, co faktycznie odczuwałem w kolejne dni.

15/04/2023
Rower. Dystans: 15.53km, czas:1:11:25, śr.prędkość:13,00 km/h, śr. tętno:97 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +107/-121 m.
Bieg. Dystans: 12,02km, czas:1:16:50, śr. tempo:6,23 min/km, śr. tętno:154 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +212/-209 m.

Sobotę zacząłem od rodzinnego roweru. Tym razem udało się zmotywować syna na jazdę. Sprawdziłem mu maszynę, dopompowałem koła, przesmarowałem łańcuch no i przede wszystkim podniosłem siodło. Podskoczyło mu się wzrostowo od zeszłego roku (a lat ma 12 i pewnie jeszcze sporo przed nim). Narzekał straszliwie, że dzisiaj krótko bo on nie może od razu dystansów robić ale jak zawróciliśmy w stronę domu wyrwał tak, że ciężko było go dogonić. Ot, młodość 🙂

Co było do przewidzenia bieganie po rowerze + hardcorowa środa zaowocowała ciężkimi nogami na bieganiu. Garmin pokazał mi po ~1km, że forma spadła mi na „-2” czego od dawna nie miałem. Ostatnio z reguły było +2, +3. Spokojnym tempem jednak swoje pagórki obleciałem.

16/04/2023
Rower. Dystans: 24.16km, czas:1:55:43, śr.prędkość:12,50 km/h, śr. tętno:108 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +360/-374 m.
Bieg. Dystans: 10,39km, czas:1:03:48, śr. tempo:6,08 min/km, śr. tętno:157 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +145/-142 m.

Podobny zestaw jak w sobotę. Tym razem rower tylko z małżonką. Zadysponowaliśmy sobie solidną, górką trasę z dużą ilością podjazdów. Żałowałem, że sam ją wymyśliłem, nie było nawet na kogo później ponarzekać 🙂

Bieganie już na dobicie kilometrów, znów spokojnie. Tym razem Garmin przemówił – „0” więc trochę lepiej 🙂
Oba treningi (sobota + niedziela) zrobione w boostowych Adidasach. Powoli się do nich przekonuję, może i maraton się uda oblecieć. Nogi pewnie by były wdzięczne bo jednak amortyzują dużo fajniej niż modele budżetowe.

Hykker urządzenie do masażu

Zwane również pistoletem do masażu.

Często pokazuję na swojej stronie różne urządzenie służące regeneracji potreningowej, rozluźnieniu mięśni. W mojej ocenie ten aspekt jest bardzo ważny i w znaczący sposób pozwala nam szybko odbudować swoją formę. Z pewnością też potrafi też dostarczyć ulgi naszym mięśniom, poprawić samopoczucie. I warto go stosować 🙂

W galerii parę zdjęć tego przyrządu, a ja nie przedłużając 🙂 zapraszam do zobaczenia krótkiego filmu o urządzeniu do masażu firmy Hykker

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 14-2023

Tydzień świąteczny ma swoje prawa 🙂 Przekładając rozkosze stołu nad treningiem zdecydowałem, że pobiegam tylko 3 razy.
Żeby nie stracić za wiele z dystansu (wg mnie to za szybko na zmniejszenie obciążeń biegowych) wymyśliłem autorski plan trzech treningów po około 20 km. Konkretnie to 2x 20km i na koniec 17 km po górach. Wpadłem przy tym na ideę zweryfikowanie swojej formy i dokonania jednego biegu w ciągłym, mocnym tempie. Mocnym oczywiście jak na mnie. Po co? Miało mi to dać pogląd na jaki czas będzie mnie stać na maratonie. Na tą chwilę widzę bowiem, iż przebiec go z pewnością przebiegnę (pomijając jakieś przypadki losowe i niespodziewane) ale w czasie około 4:20. Nie powiem by mnie to zadowalało, wolałbym zobaczyć coś bliżej 4:00 a najlepiej poniżej. Marzenia 🙂 chociaż…
W każdym razie obraz mi się trochę zaciemnił, ciekawy jestem fachowej opinii tych którzy czytają.

Aktywności jakie odbyłem to:

04/04/2023
Bieg. Dystans: 20,15km, czas:1:59:26, śr. tempo:5,56 min/km, śr. tętno:154 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +72/-92 m.

Biegło mi się całkiem, całkiem. Nie planowałem tego ale udało mi się samoistnie przyśpieszyć troszkę poniżej 6 min/km. Sam siebie hamowałem by nie szaleć, nie taki był zamysł tego treningu.

05/04/2023
Rower1. Dystans: 8.88km, czas:0:29:35, śr.prędkość:18,00 min/km, śr. tętno:72 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +7/-28 m.

Rower2. Dystans: 8.88km, czas:0:26:57, śr.prędkość:19,80 min/km, śr. tętno:72 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +21/-7 m.

Skoro kupiłem sobie ostatnio elektryka to wypada nim coś pojeździć. Mała wycieczka do i z powrotem moich rodziców. Do nich jechałem na najmniejszym stopniu wspomagania, z powrotem chcąc zobaczyć czy bateria ma w sobie życie 🙂 wskoczyłem na średnie. Widać różnicę w pedałowaniu no i chociażby po prędkości 🙂
Korzyść z wycieczki w sumie taka, że tyłek przyzwyczaja się do siodełka. Mam w planach majowych dość solidną trasę to trzeba się wprawiać.

06/04/2023
Bieg. Dystans: 20,15km, czas:1:51:47, śr. tempo:5,33 min/km, śr. tętno:168 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +65/-64 m.

Dzień testu. Z kalkulatorów biegowych wychodzi, iż planując czas 04:00 w maratonie trzeba biec około 05:41 min/km. Wystartowałem za szybko, bliżej 05:30 ale, że udało mi się rozkręcić na tym tempie postanowiłem utrzymać je jak najdłużej a w końcówce najwyżej zwalniać (nie mniej niż te ~05:40). Pierwsza dziesiątka weszła równo pod ~5:30 a w drugiej trochę szarpałem ale w sumie z zakresu 5:30-5:40. Do mety dowiozłem średnią 05:33.
Odczuciowo trochę mi to dało w kość ale… kawałek jeszcze bym tak poleciał. Nie mogę jednak wymyślić ile to ten kawałek tak naprawdę by wyniósł – czy z 5 km więcej i umrę czy może padnę bliżej końca i jakoś dowiozę tą 4 z małymi minutami 🙂
No i mam teraz kłopot 🙂 Pojawił się apetyt na 04:00. Optymizm chyba zbyt nieuzasadniony. Kalkulatory z jednej strony wskazują z takiego treningu bliżej 04:08. Z drugiej widziałem jakieś inne, z positive splitem, które wyglądają mi na możliwe do spróbowania.
Kurcze… sam nie wiem. Jedno co mi przychodzi do głowy to pobiec w kolejnym tygodniu 30 km (chciałem) szybszym tempem. Wtedy już chyba będzie można dokładniej zdecydować o realnej strategii na maraton.

08/04/2023
Bieg. Dystans: 17,03km, czas:1:47:06, śr. tempo:6,17 min/km, śr. tętno:150 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +239/-236 m.

Nordic-Walking. Dystans: 6,50km, czas:1:33:40, śr. tempo:14,22 min/km, śr. tętno:130 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +64/-92 m.

Koniec tygodnia to trasa po pagórkach pokonana spokojnym tempem. Planowałem w sumie około 15 km ale, że dawno nie biegłem tą trasą to wyszło mi jednak 17km. Spoko. Większe przewyższenie, dłuższy dystans ale dobrze mi się biegło.

Po odpoczynku poszliśmy jeszcze z Żoną na spacerek, który dał 6,50 km.

Cały tydzień to biegowy dystans – 57,33 km.

Stojak rowerowy HN 32343

Tym razem chciałem pokazać Wam rzecz prostą, niedrogą (około 30 zł) aczkolwiek bardzo przydatną. Sam dziwię się sobie, że dopiero teraz zdecydowałem się ją kupić 🙂
Jest to stojak rowerowy na ramę.

Stojak rowerowy

Według danych producenta ma wysokość całkowitą 60 cm, waży 670 g i wykonany jest z malowanych profili stalowych.

Stojak przychodzi do nas w postaci dwóch elementów do zmontowania – czteroramiennej podstawy z plastikowymi nakładkami i pionowego profilu z hakami. Składa się to banalnie, chociaż potrzeba do tego klucza (brak w zestawie ale raczej każdy kto go zamawia to jakieś ma :)).

Podstawa
Haki

Na początku wkładamy pionowy profil w postawę i skręcamy śrubą ze sporą plastikową nakrętką. To robi się ręcznie. Później (już kluczem) musimy dopasować rozstaw haków do naszej ramy rowerowej. I to wszystko, można używać.

Wieszamy rower i już

Stojak jest lekki, zajmuje niewiele miejsca. Wydaje się delikatny, stoi jednak stabilnie. Utrzymywał spokojnie np. mojego elektryka (25 kg). Haki mają założone (dość niechlujnie) gumowane osłonki nie musimy bać się, że porysują nam ramę.

Koło podniesione.

Jestem bardzo zadowolony z tego zakup. Przy jego użyciu podniesione jest tylne koło. Komfort smarowania łańcucha, wymiany tylnych hamulców (klocków) czy np. pedałów jest genialny 🙂 Do tej pory męczyłem się proszą drugą osobę o pomoc lub podnosząc rower i męcząc się samemu. A tu stoi, można sobie do woli regulować, kręcić. Świetna sprawa.

Zwracam jednak uwagę, że to narzędzie amatorskie, do sporadycznych prac przy rowerze. Robiąc czynności serwisowe wymagające przyłożenia dużej siły na rower mogłoby być inaczej. Trzeba mieć to na uwadze i używać go z głową.

Ostatni miesiąc

Jak zauważyłem 🙂 zaczął się ostatni miesiąc przedmaratońskich przygotowań. To może być ciężki czas. Niewiele da się już poprawić a bardzo dużo można zepsuć.

Najbardziej boję się tego zepsucia. Swoje nabroić mogę ja – albo zapodam zbyt mocny trening albo za słaby i wypracowaną formę się straci. Im bliżej do startu tym większe znaczenie mogą mieć też czynniki zewnętrzne. Wiadomo pogoda (jakiś atak gorąca) ale bardziej np. choroby/alergie. Niech zacznie się pylić jakieś zielsko i może być pozamiatane. A z tym u mnie różnie. Albo miałem lata bez żadnych „przygód” albo coś mnie męczyło.
No ale dobra. Nie można mieć kontroli nad wszystkim więc nie martwmy się na zapas.

Z mozołem policzyłem co też nalatałem w poprzednich miesiącach. Wyszło tak:
LISTOPAD – 73 km
GRUDZIEŃ – 131,5 km
STYCZEŃ – 200,17 km
LUTY – 213,24 km
MARZEC – 246,17 km

To na duży plus. Spełniłem (z nawiązką) zaplanowane ilości liczbowe. Generalnie poza jakimiś dniami słabszej dyspozycji widzę, że forma rośnie, biega mi się dość dobrze.

Mniej optymistycznie wyglądają inne sprawy. Waga leci w dół (4 kg od początku) ale za późno zacząłem tego pilnować. Gdybym działał od razu myślę, że dodatkowe parę kg by jeszcze zeszło. A tak wystartuję z pułapu ~90 kg czyli niestety sporo będzie do noszenia na maratonie.

Porażkę zaliczyłem z pewnością jeśli chodzi o ćwiczenia ogólnorozwojowe. Miałem ale … jak to starzy ludzie nie chce się, może później, nie trzeba. Źle, bo sam czuję swoje ograniczenia. Mięsnie biegowe ok a cała reszta, szkoda gadać. Wystarczy porobić coś innego niż codziennie i człowiek połamany dzień później 🙂

W każdym razie, przechodząc do planów na kwiecień ma taką wizję:
Tydzień 14 – 3 treningi po około 20 km z czego środkowy spróbuję zrobić tempem trochę lepszym niż 06:00. Zależy mi na sprawdzeniu czy są szanse pobiec w maratonie na czas ~4 godzin czy skończy się to spektakularna porażką,
Tydzień 15 – 4 treningi. W longu raz jeszcze zaatakuję 30 km by wzmocnic się psychicznie i zobaczyć czy jestem przygotowany powtarzalnie na taki wysiłek,
Tydzień 16 – 4 treningi. Powoli będę schodził z ilości kilometrów
Tydzień 17 – 3 treningi. J.w. im bliżej startu to już lżej.

Co z tego wyjdzie zobaczymy już niedługo 🙂

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 13-2023

Ciężko wymyślać ciekawe wstępniaki za każdym razem to przejdźmy od razu do numerów 🙂

28/03/2023
Bieg. Dystans: 30,11km, czas:3:05:01, śr. tempo:6,09 min/km, śr. tętno:154 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +119/-123 m.

Tym razem większość elementów zagrało jak należy. Pierwszy raz (od niepamiętnych czasów) udało mi się pokonać 30 km ciągłym biegiem. Na końcu treningu czułem się dobrze, nie był to kres moich możliwości. Aż sam jestem zaskoczony 🙂
Podczas biegu trzymałem się wdrożonego ostatnio schematu – picie/jedzenie co wielokrotność 2.5 km. Wody przesadnie dużo nie zużywam – około 550 ml. Jeśli chodzi o pokarmy to wziąłem 2 musy owocowe x 100g, przedzielone batonem typu PowerBar (z marketu Action). Jak na ten moment widzi mi się to ok, nie mam kryzysów energetycznych czy odwodnienia. Całość sprzętu udało mi się zapakować do plecaczka biegowego, który kupiłem z rok temu w Aldi. Wygodny jest mimo, że kosztował około 50 zł 🙂
Żeby nie było tak idealnie od około 15 km przeszkadzało mi coś w lewej nodze (z tyłu pod kolanem). Dziwne takie uczucie jakbym coś przeciążył czy coś luźniej latało. Stracha trochę miałem czy biec, czy odpuścić ale przeczekałem i w późniejszym etapie biegu uspokoiło się.

30/03/2023
Bieg. Dystans: 8,62km, czas:0:52:04, śr. tempo:6,02 min/km, śr. tętno:153 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +37/-34 m.

Po wtorkowym longu jednak czułem lewą nogę. Ostatnie tygodnie trochę kuleją pod względem treningów „szybkościowych” czuję z tego powodu pewien dyskomfort ale jednak nie chciałem na siłę zmuszać się do trudnych biegów. Postanowiłem odpuścić, zregenerować się lepiej, a że jeszcze był spory wiatr to zadysponowałem sobie rundkę po Oleśnicy. Spokojne tempo, krótszy dystans. To była dobra decyzja, noga trochę mi przeszkadzała, czułem, iż zaczynam kombinować dziwnie ją ustawiając.

01/04/2023
Bieg. Dystans: 12,07km, czas:1:16:55, śr. tempo:6,22 min/km, śr. tętno:150 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +217/-217 m.

Zgodnie z harmonogramem – górki. W dalszym ciągu lekki dyskomfort w lewej nodze, obiektywnie jednak coraz mniej więc ok.

02/04/2023
Bieg. Dystans: 13,56km, czas:1:25:15, śr. tempo:6,17 min/km, śr. tętno:150 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +230/-231 m.

Kolejna trasa po górkach. Pogoda paskudna, zimno, mokro, w górach spadł chyba śnieg bo widziałem auta przybielone. Nie zachęcało to do wyjścia ale cóż, obowiązek wzywa 🙂
Żeby nie było tak monotonnie, poleciałem w drugą stronę (kierunek Jugów, nie Sokolec). Dało to 1 km więcej.
Tym razem biegło mi się już całkiem dobrze. Liczę, że kryzys został zażegnany.

Cały tydzień zamknął się dystansem 64,4 km.

Jako, że zaczął się również kolejny miesiąc (ostatni w przygotowaniach do maratonu) myślę więc, że warto w kolejnym wpisie (szybszym niż za 7 dni) pokusić się o podsumowanie tego co dokonałem do tej pory jak i zastanowić co zadysponować treningowo w kolejnych tygodniach.

Na ten moment mam trochę mieszane uczucia jeśli chodzi o aktualny, tydzień 14. Obawiam się, że rodzinna nasiadówka w niedzielę może popsuć bieganie w tym dniu więc chyba zrobię tylko 3 treningi. Z jednej strony nie chcę kolejny raz robić 30 km we wtorek, z drugiej szkoda zbyt dużo zmniejszyć kilometraż więc chyba trzeba będzie pomieszać coś dwudziestkami kilometrowymi. Ale to jeszcze zobaczymy.