Podsumowanie – Listopad 2015 + plany treningowe

Mimo, że sezon startowy 2015 już praktycznie zakończony (nie wiem czy wystartuje w jakichś zawodach) to wykrystalizowały mi się konkretne plany na 2016 🙂

Oprócz “zwyczajowych” 10 km, półmaratonu i maratonu Orlenu zmierzę się z ultramaratonem. W ramach Dolnośląskiego Festiwalu Biegów Górskich pragnę pokonać Super Trail 130 km.

W 2015 ultra mi nie wyszło (kontuzja przed Rzeźnikiem) więc liczę, że tym razem będzie lepiej.

A, że plany całkiem spore więc treningów nie zawieszam 🙂 i całą zimę trzeba będzie solidnie przepracować. Mam już w głowie wizję jak stopniowo zwiększać kilometraż + dodać ćwiczenia ogólnorozwojowe (z tym jeszcze idzie mi gorzej ale od tygodnia powoli zaczynam coś się ruszać).

Aby w późniejszym okresie łatwiej skontrolować progres podsumowanie listopada:

LISTOPAD 2015
Pokonany dystans: 145 km

Można przyjąć, że to taki mój średni poziom. Miałem wprawdzie miesiące lepsze (październik 185 km) ale były i gorsze czyli startujemy 🙂

TRENING (TYDZIEŃ 48)

Trening Biegowy

Ostatni tydzień listopada. Udany bo zrealizowałem 4 treningi. Jak patrzyłem na poprzednie tygodnie było ich z reguły po 3, chociaż kilometrowo wychodziło to podobnie.
No to po kolei 🙂

Data: 24/11/2015
Dystans: 11,13 km
Czas: 01:07:02
Średnie tempo: 6:01 min/km

Średnie tętno: 145
Maksymalne tętno: 158
Sprzęt: SpoQ SQ100. Buty – Nike LunarSwift +4

Po weekendowe rozbieganie. Spokojne tempo, stała już ostatnio trasa.

Data: 26/11/2015
Dystans: 11,18 km
Czas: 01:06:40
Średnie tempo: 5:58 min/km

Średnie tętno: 152
Maksymalne tętno: 164
Sprzęt: SpoQ SQ100. Buty – Nike LunarSwift +4

Powtórka wtorku 🙂

Data: 28/11/2015
Dystans: 9,99 km
Czas: 00:59:08
Średnie tempo: 5:55 min/km

Średnie tętno: 160
Maksymalne tętno: 184
Sprzęt: SpoQ SQ100. Buty – Crivit (2015)

Skoro weekend to i górki. Tym razem ze względu na Andrzejki nie szalałem z dystansem (wieczorem w sumie nogi do tańca by się przydały :)). 10 km zaliczone, biegło mi się bardzo dobrze.

Data: 29/11/2015
Dystans: 12,26 km
Czas: 01:14:08
Średnie tempo: 6:03 min/km

Średnie tętno: 153
Maksymalne tętno: 197
Sprzęt: SpoQ SQ100. Buty – Crivit (2015)

Ostatni bieg w listopadzie. Mimo, że poprzedniej nocy pobalowałem (w pozytywnym tego słowa znaczeniu bo tańce były) to bieg całkiem udany. Żadnych kryzysów nie zanotowałem mimo,  że pierwsze 4 km cały czas pod górę.
Nie chcę wpadać w samouwielbienie bo dopiero się rozkręcam ale oby tak dalej 🙂

Buff, chusta, bandana, szal, komin… – czyli ciuch przydatny dla biegacza

Logo strony Test Sprzetu

Buff, chusta, bandana, szal, komin – czyli ciuch przydatny dla biegacza.

No może nie taki zupełny test bo i czy jest sens dogłębnie testować kawałek materiału 🙂 Chciałem po prostu zachęcić tych, którzy jeszcze nie nosili do spróbowania.

Buff czy też od wielości zastosowań chusta wielofunkcyjna, bandana, szal, komin itd. Niby taka mała rzecz a cieszy 🙂 Historia tego wynalazku liczy już sobie paręnaście lat i trzeba powiedzieć, że przyjęły się na rynku bardzo dobrze.
Ich uniwersalność pozwala na bardzo wiele zastosowań. Poniższy obrazek pokazuje część z nich, a pewnie każdy według swojej pomysłowości jeszcze parę innych by podał.

Buff sposoby noszenia
Nie ma w sumie w nim nic niezwykłego ale to właśnie ta pomysłowość zastosowań powoduje, że warto go mieć i używać. Po co dźwigać ze sobą czapeczkę, szalik, frotkę do ocierania potu skoro można to wszystko połączyć w jedno. I używać do tego co potrzebujemy.

Ja najczęściej używam jednego ze swoich (bo dorobiłem się już ich chyba z 5 :)) jako szalika pod szyję. Bieganie zimą mi raczej przesadnie nie szkodzi ale o gardło trzeba dbać i tu sprawdza się on idealnie. Nie ciśnie, jest lekki ale ciepły. W takim samym przeznaczeniu używam też kolejnego podczas jazdy motocyklem. Pęd wiatru również nie jest mu straszny, dobrze chroni przed zimnym powietrzem.
W cieplejsze dni kiedy szyi chronić przesadnie nie trzeba używam buffa jako chusty na głowę. Chroni przed słońcem przy czym dobrze i szybko odprowadza wilgoć.
Nie będę ukrywał jednak, że większym fanem jestem czapeczek i buffa na głowę instaluję sporadycznie.

Może to nie dużo wykorzystań ale jak dla mnie wystarczy by warto było chociaż z 1 kupić.

Rozne rodzaje Buffa

A jaki kupić? Hmm.. w sumie obojętne według mnie. Te które kupiłem do tej pory – Brugi, Hi-Tec, jakiś z Aldi są do siebie bardzo podobne i ja żadnych różnic między nimi nie widzę. Wszystkie wykonane z podobnego materiału, wielkości praktycznie takiej samej (chociaż jeden mam trochę krótszy i to jego mały minus). Po praniach się nie psują (kolorki może trochę już mniej żywe ale cóż to za różnica). Czy ten prawdziwy oryginalny jest lepszy to nie wiem. Mam wprawdzie jeden z biegu Rzeźnika ale jeszcze go nie nosiłem. Wizualnie nie odbiega od reszty to po co płacić 5 x tyle.

Podsumowując. Da się bez tego żyć 🙂 ale naprawdę warto te 10-20 zł wydać. Polecam.

Jako ciekawostkę napisze jeszcze, że kupiłem sobie ostatnio chustę wielofunkcyjną Vikinga, z wszytym wewnątrz polarem (to ta w linie na zdjęciu). Jak zrobi się naprawdę zimno ponoszę by sprawdzić i taki wynalazek.

TRENING (TYDZIEŃ 47)

Trening Biegowy

 

Kolejny tydzień za mną. Różne poza biegowe sprawy pomieszały mi grafik ale 3 treningi udało się odbyć. Dwa pierwsze jak to zwykle po mieście, sobotni w Górach Sowich.

Data: 18/11/2015
Dystans: 07,97 km
Czas: 00:47:06
Średnie tempo: 5:55 min/km

Średnie tętno: –
Sprzęt: SpoQ SQ100. Buty – Nike LunarSwift +4

Nie szalałem z dystansem bo kolejny bieg chciałem zrobić dzień później. Ot spokojne 8 km.

Data: 19/11/2015
Dystans: 11,19 km
Czas: 01:06:52
Średnie tempo: 5:58 min/km

Średnie tętno: 154
Sprzęt: SpoQ SQ100. Buty – Nike LunarSwift +4

Jak to zwykle 2 kółka po Oleśnicy. Ostatnio coraz częściej biegam z paskiem pulsometru. Chciałem wyczuć co pierwsze nie daje u mnie rady (w kontekście dłuższych biegów). Czy to jakieś “przytkanie” z powodu zbyt dużego tętna czy po prostu nogi ciągle nie dają rady.
Wielkich wniosków jeszcze nie wysnułem ale raczej nogi są słabszym ogniwem.

Data: 21/11/2015
Dystans: 21,61 km
Czas: 02:38:58
Średnie tempo: 7:21 min/km

Średnie tętno: 159
Sprzęt: SpoQ SQ100. Buty – Crivit (2015)

Długie wybieganie po górach. Nie chciałem ciągle piłować tej samej trasy więc uderzyłem w inne rejony. Wcale nie prostsze 🙂 Podczas tego półmaratońskiego wybiegania udało mi się zdobyć Wielką Sowę i większość trasy pobiec poza asfaltem.
Fajnie, lekki mrozik, w górach już śnieg (ładne widoki) ale warunki do biegu słabe. Po wcześniejszych opadach na spodzie trasy błoto, liście, płynąca woda. Wszystko to poprzetykane luźnymi kamieniami, a całość przysypana śniegiem 🙂 Uważałem na nogi. stąd i wolne tempo.
Ponieważ pod największe góry podchodziłem to i na końcu nawet jakieś siły miałem. Cały dzień dało się normalnie egzystować 🙂

Bieg Niepodległości Ludwikowice Kł. – 11/11/2015

Bieg Niepodleglosci

4 Bieg Niepodległości Ludwikowice Kł. – 11/11/2015

W sumie ostatnie planowane przeze mnie zawody w tym roku. Do tej pory startowałem we wszystkich ~10 km edycjach tego biegu (nie byłem tylko na edycji 1-szej, która rozgrywana była na krótkim około 1 km dystansie).
Bieg organizowany przy współudziale naszego klubu biegowego i na pewno z liczną obsadą biegaczy USKS-u Ludwikowice Kł. W tym roku zorganizowano go na nowej trasie, co z jednej strony wniosło powiem świeżości, z drugiej jednak uniemożliwiło porównanie postępów od zeszłego roku.

No cóż. Bieg lokalny, dużo znajomych na trasie, opłata dla mieszkańców gminy jak i klubowiczów symboliczna, nie wypadało zatem nie startować 🙂

Zapisy jak i większość podobnych poprzez portal Data Sport, informacje o trasie, programie biegu umieszczano na jego stronie jak i na FB. Wszystko opisane raczej przejrzyście.

Na miejsce biegu podjechaliśmy około 1 godziny wcześniej. Wolontariusze kierowali na parkingi. Odbiór pakietów odbywał się w świetlicy wiejskiej blisko od parkingu. Szło sprawnie i szybko dostałem numer. Tutaj też można było napić się ciepłej kawy, herbaty i czekać na start jeśli komuś dokuczał chłód na zewnątrz.
Pogoda za rewelacyjna nie była bo mgliście i chłodno. Szczęśliwie jednak nie padało (deszcz był dopiero po biegu).

Ponieważ planowałem biec ostro, zrobiłem solidną rozgrzewkę no i po wysłuchaniu hymnu i krótkich przemów wójta można było startować.

Bieg Niepodleglosci

Trasa od razu dała w kość. Około 1,5-2 km ostro pod górkę. Później lekkie wypłaszczenie terenu by przy 6-7 km znów się powspinać. Później było już łatwiej bo praktycznie do mety z górki.

Bieg Niepodleglosci - start

Cisnąłem ostro, cały czas biegnąc pod górkę. Trzymałem się nawet na dość dobrej pozycji. Na płaskim odcinku wyszło jednak zmęczenie. Tutaj znaleźli się szybsi ode mnie. Przy drugiej wspinaczce niestety było już podłażenie. Całkiem nieźle radziłem sobie za to na ostatnich zbiegach. Udało mi się wyprzedzić, ze dwóch, trzech biegaczy (w mojej ocenie biegli trochę zbyt asekuracyjnie, no chyba, że w ogóle już nie mieli sił).

Na mecie zameldowałem się na 87 miejscu (20 w M40) z czasem 01:00:10. Jak na bieganie po górkach nieźle.

Bieg Niepodleglosci - meta

Wójtowa wręczała wszystkim biegaczom medal, można było napić się izotoniku i udać na posiłek regeneracyjny. Serwowano makaron z mięsem, domowe ciasta. Smaczne 🙂

Koniec imprezy to dekoracja zwycięzców poszczególnych kategorii i losowanie nagród.
Tym razem mi się udało – wylosowałem darmowy start w Półmaratonie Sowiogórskim 2016, więc trzeba będzie się przyłoźyć do przygotowań 🙂

Bieg Niepodleglosci - dekoracja

Jako ciekawostkę podam, że sam zasponsorowałem również 3 nagrody związane z moim artystycznym hobby 🙂

http://www.pstryk-pstryk.com/

Cóż. Bieg lokalny niemniej przygotowany solidnie i z sercem. Każdemu kto nie biegał w tych okolicach polecam spróbować 🙂

Część zdjęć i nawiązań w artykule pochodzą ze stron:

http://bn.wielkasowa.net/

RST Półmaraton Świdnicki – 07/11/2015

RST Polmaraton Swidnica

 

RST Półmaraton Świdnicki – 07/11/2015

Biegi ciągle na topie, coraz więcej miast chce mieć swoją, poważna imprezę. Do reszty stawki postanowiła dołączyć Świdnica organizując pierwszy półmaraton.

Ponieważ do Świdnicy mam stosunkowo niedaleko, nowe ciekawi no to zapadła decyzja by wystartować. Urok nowego zaciekawił chyba nie tylko  mnie 🙂 bo limit 1000 miejsca dość szybko się wyczerpał (zwiększono go do 1200 ale i to zostało finalnie wykorzystane).

Zapisy na bieg odbyły się standardowo przez portal Data Sport. Półmaraton ma swoją stronę ale coś słabo nad nią popracowano – do tej pory są na niej puste, niedokończone podstrony. Najważniejsze informacje na szczęście były podane, więc problemów ani z trafieniem na miejsce ani z płatnością nie zanotowałem.

Do Świdnicy przyjechaliśmy jakoś 1-1,5 godziny przed startem. Udało nam się odnaleźć okolice odbioru zestawów, wolontariusze powiedzieli gdzie zaparkować więc udaliśmy się po pakiet. Wydanie numeru i pakietu przebiegło sprawnie (mimo, że ludzi już było sporo). Zawartość reklamówki niestety rozczarowuje. Oprócz numeru startowego, dawano chrupki kukurydziane, jakieś papierzyska reklamowe i skarpetki biegowe. Co gorsze nie było już praktycznie żadnego wyboru numeracji i mi trafiło się 45-47 (a noszę 44). Siostrzeniec Żony z kolei musiał wziąć mniejsze. Pomysł ze skarpetkami fajny (koszulki mi raczej niepotrzebne) ale jednak jak za cenę startowego to trochę mało (a opłata w najmniejszej opcji kosztowała jak pamiętam 50 zł).

Skoro już wszystko dostaliśmy, spacerkiem ruszyliśmy do Rynku, bo tam miał być start. Wolontariusz zapytany gdzie iść o dziwo 😉 wiedział no to poszło bez problemów.

RST Polmaraton Swidnica

W Rynku sporo ludzi, dokonaliśmy rozgrzewki, chwila przemów oficjeli i start.

Strategii wielkiej na ten bieg nie miałem. Nie ukrywam, że liczyłem na powtórkę Półmaratonu Legnickiego czyli złamanie 2 godzin. Od startu ruszyłem ostro i później starałem się jak najdłużej wytrzymać spore tempo. Niestety…

Trasa biegu wiodła w swojej pierwszej części przez miasto by po około 5 km skierować  biegaczy w okoliczne wioski i łukiem powrócić znów do Świdnicy (w rejon ośrodka sportowego – tam gdzie dawano pakiety).
Okazała się ona mocno wymagająca. Sporo zakrętów w mieście,  mokre kostki i śliskie asfalty z jesiennymi liśćmi nie pozwalały szarżować. Dodatkowo w mieście i poza nim było kilka podbiegów.  W połączeniu ze słabą pogodą (padało cały czas i wiał momentami spory wiatr) mocno przystawiało biegaczy.

Na trasie biegu byli kibice i oni dobrze zagrzewali do biegu. Pomysłowo opisano również jedną wioskę, przez którą biegła trasa. Na kartonowych tablicach różne przydatne czy śmieszne informacje. Chwalili się również biegowymi osiągnięciami swoich mieszkańców (a mieli rzeczywiście czym, szacun :))

Świdniczanie trochę przyoszczędzili za to na punktach nawadniających. Na trasie jak pamiętam były tylko 3 (z czego pierwszy po około 7 km). Dawano na nich wodę, izotonik i z tego co mówiono cukier ale ja go jakoś nie zauważyłem pochłonięty walką 🙂

No właśnie walką. Ciężkie warunki spowodowały, iż po około 10 km byłem wypompowany i zaczęły się nerwy by nie stracić zbyt dużo. Wyprzedzili mnie biegacze biegnący na 1:50 więc ze wszystkich sił walczyłem by nie wzięli mnie Ci co biegli na 2:00. Po 15 km podchodziłem po około 30 sekund na kilometr.
Wydawało mi się,  że dam radę (głowę bym dał, że 2:00 mnie nie wyprzedzało) ale czas był nieubłagany. Oficjalnie 2:00:27, pozycja 786 (na 1097).
Szkoda 🙁

RST Polmaraton Swidnica

Po biegu dawano medale, wodę. Można było na szybko zjeść banana, wypić herbatę. Posiłki (makaron z kurczakiem lub jarski) wydawano około 200 m. od linii mety (za basenem).
Zakończenie imprezy, dekoracje i losowanie nagród było z kolei w hali oddalonej o kolejne kilkadziesiąt metrów od mety. Jednym słowem, sporo chodzenia 🙂

W losowaniu szczęścia nie miał nikt z naszej grupy ale wyczekaliśmy do końca i można było wracać. Przy okazji uwaga do organizatorów albo nagłośnienie na hali (albo prowadzący) było tragiczne i naprawdę trzeba było się mocno wsłuchiwać co w ogóle mówią.

Ciężko mi podsumować ten bieg. Sportowo średnio jestem z siebie zadowolony. Organizacyjnie w sumie było ok, ale pewne sprawy trzeba by w kolejnej edycji poprawić.

Część zdjęć i nawiązań w artykule pochodzą ze stron:

http://wyniki.datasport.pl/results1632/

http://polmaraton.swidnica.pl/

TRENING (TYDZIEŃ 45+46)

Trening Biegowy

Długa przerwa we wpisach ale nie znaczy to, że się nie biegało. Raczej mniej komputera było i stąd opóźnienie 🙂 No to na szybkości info treningowe, a 2 zawody, w których brałem udział opiszę w osobnych tekstach.

Data: 03/11/2015
Dystans: 9,88 km
Czas: 01:00:12
Średnie tempo: 6:06 min/km

Średnie tętno: –
Sprzęt: SpoQ SQ100. Buty – Nike LunarSwift +4

Data: 05/11/2015
Dystans: 5,66 km
Czas: 00:34:26
Średnie tempo: 6:05 min/km

Średnie tętno: –
Sprzęt: SpoQ SQ100. Buty – Nike LunarSwift +4

Data: 07/11/2015
Dystans: 21,27 km
Czas: 02:00:01
Średnie tempo: 5:39 min/km

Średnie tętno: –
Sprzęt: SpoQ SQ100. Buty – Nike LunarSwift +4

Data: 08/11/2015 (Rodzinny spacerek na Wielką Sowę)
Dystans: 4,51 km
Czas: 01:42:27
Średnie tempo: – min/km

Średnie tętno: –
Sprzęt: SpoQ SQ100. Buty – Crivit (2015)

Data: 11/11/2015
Dystans: 10,17 km
Czas: 01:00:03
Średnie tempo: 5:54 min/km

Średnie tętno: –
Sprzęt: SpoQ SQ100. Buty – Kalenji Kapteren Crossover Fw13

Data: 14/11/2015
Dystans: 8,11 km
Czas: 00:45:34
Średnie tempo: 5:37 min/km

Średnie tętno: –
Sprzęt: SpoQ SQ100. Buty – Nike LunarSwift +4

TRENING (TYDZIEŃ 44)

Trening Biegowy

Kolejny, całkiem udany tydzień za mną. Trochę czułem przez te kilka ostatnich dni przytkany nos i gardło ale na szczęście nic dalej nie zaatakowało. Liczę, że do końca przejdzie samo 🙂 bo w nadchodzących tygodniach mam 2 ostatnie biegi (w tym roku) na jakie się zapisałem – Półmaraton Świdnica i 4 Bieg Niepodległości w Ludwikowicach. Fajnie jakby się udały 🙂

No ale wracając do treningów.

Data: 27/10/2015
Dystans: 11,12 km
Czas: 01:07:57
Średnie tempo: 6:07 min/km

Średnie tętno: –
Sprzęt: SpoQ SQ100. Buty – Nike LunarSwift +4

Bieg po Oleśnicy. Stała już ostatnimi czasy trasa. Tempo nieduże bo nie chciałem forsować gardła zimnym powietrzem.

Data: 29/10/2015
Dystans: 11,15 km
Czas: 01:07:23
Średnie tempo: 6:02 min/km

Średnie tętno: –
Sprzęt: SpoQ SQ100. Buty – Nike LunarSwift +4

Powtórka wtorku. Znów spokojne tempo, ładnie weszły kilometry.

Data: 31/10/2015
Dystans: 24,26 km
Czas: 02:39:43
Średnie tempo: 6:35 min/km

Średnie tętno: –
Sprzęt: SpoQ SQ100. Buty – Kalenji Kapteren Crossover Fw13

Ostatnio sporo powtórek. W sobotę zrobiłem sobie bieg po górskiej trasie, którą biegłem jakieś 2-3 tyg temu. Tym razem sam bez towarzystwa siostrzeńca żony.

Zacząłem swoim tempem, wolniej niż ostatnio co przełożył się na większy dystans przebiegnięty ciągiem. O ile ostatnio byłem zajechany po około 10 km tym razem uleciałem ich około 17 i dopiero wtedy czekał mnie pierwszy spacer.
Niestety brak motywującego, drugiego biegacza spowodował, że od tego 17 km to podchodziłem parę razy więcej niż ostatnio. Finalnie trasa pokonana w troszkę gorszym czasie niż ostatnio ale trening i tak solidny.
Oby takich więcej 🙂