Archiwa tagu: przygotowanie

Trening

Maratońskie przygotowania – 03/2024

Dodaj komentarz

Po totalnie nieudanym lutym, w marcu można powiedzieć, że zaświeciła dla mnie (delikatnie) gwiazdka nadziei 🙂

Po analizie swojej formy, pozostałego do maratonu czasu uznałem, że spróbuję skupić się na trzech aspektach:
– zbudowanie chociaż podstawowej, powtarzalnej wytrzymałości biegowej. Mam tu na myśli regularne, spokojne bieganie i z każdym tygodniem delikatne zwiększanie dystansu. Uznałem, że będę dokładał po 1-2 km do każdego tygodnia. Trochę bałem się wrzucać w treningi jednego longa i resztę krótszych biegów więc podjąłem decyzję by każdy trening był taki sam. Nie jest to może zbyt efektywne ale obawiałem się, że po długim biegu będę zmęczony i kolejne 3 treningi będą „oszukane/słabe”. Wolę być przygotowany nawet na krótszy dystans ale w sposób powtarzalny a nie dłuższy a dokonywany wysiłkiem woli :),
– zróżnicowany rozwój „formy ogólnej” czyli rower, spacery, ćwiczenia w domu,
– zrzucenie wagi ile się da ale w sposób bezpieczny, nie rzutujący na zdrowie, siłę potrzebną do trenowania.

O dziwo udało mi się sumiennie przepracować cały miesiąc. Regularnie wychodziłem na swoje bieganie i faktycznie co tydzień po ten jeden km dokładałem – do trzech treningów, pierwszy był zawsze mniejszy (taki jak w poprzednim tygodniu).
Kiedy pierwszy raz od bardzo dawna zrobiłem 10 km podczas biegu naprawdę mega mnie to podbudowało! Poczułem, że jeszcze jestem w stanie coś przebieg i nie powiem dało mi to sporego motywacyjnego kopa. Oczywiście to nie gwarantuje sukcesu maratońskiego ale dla mnie było naprawdę ważne.
Treningi biegowe bardzo mocno wsparłem rowerem. Czasem myślę, że nawet za mocno ale jednak nie mam ochoty żonie odmawiać i wolę z nią pojeździć 🙂
Oprócz tego udało mi się faktycznie regularnie ćwiczyć w domu. Tu przyznam się potrzebuję więcej silnej woli bo po ciężkim dniu (bieganie, rower itp.) trochę mi się już nie chce i nieraz oszukuję 🙂 Albo tylko trochę pomacham hantelkami albo odpuszczam. Muszę się bardzo pilnować żebym nie zrezygnował całkiem 🙂

Patrząc na numerki wyszło to tak:
Bieganie: 106 km (wzrost w sumie 100% względem lutego)
Rower: 437 km
Spacery: 16,1 km
Waga: -2.5 km względem startu. Dobrze, ale dalej jednak dużo za dużo 🙁

Na tą chwilę jest w miarę ok. W kwietniu będę kontynuował powyższą strategię. Jeśli nic po drodze się nie spieprzy przed samym maratonem powinienem być w stanie przebieg około 14-15 km (4x w tygodniu). Myślę, że pozwoli to dociągnąć przynajmniej do połówki a później to się zobaczy 🙂


Trening

Maratońskie przygotowania 2023/24 – start

Dodaj komentarz

Jak już wspominałem, w maju chciałbym pobiec w 50 Dębno Maraton. Plan zakładał przygotowania, realizowane wg podobnego schematu, jak rok temu.
Grudzień miał znów być miesiącem rozruchowym, a od stycznia już jazda z treningiem 🙂
Bazując na ubiegłorocznych przygotowaniach miałem obawy, iż zakończy się to podobnie jak w 2023. Forma będzie taka sobie i przebiegnę go raczej „turystycznie”. Mam ciągle jakieś tam ambicje, po głowie chodziła mi więc myśl, że może jednak docisnąć mocniej. Trochę bardziej dołożyć kilometrów, trochę szybciej, może diety i ćwiczeń przypilnować w końcu…

Będę szczery – idzie bardzo źle 🙁

Po pierwsze i najważniejsze – Zastrajkowała mi coś głowa. Nie chce mi się „poważniej” biegać. Mam tu na myśli fakt, że wychodziłem te 4 razy w tygodni ale zadowalałem się truchcikiem na 5, 8 km. Zawsze był jakiś wykręt. A to zmęczony, a to rozruch, mocniej będzie na kolejnym treningu, pogoda nie ta…

Po drugie – biegało mi się tak sobie nawet na tych marnych dystansach. Jak poleciałem ciut dłużej to później zmęczony, nogi bolą. Kontuzje też mnie trochę łapały w głupich sytuacjach. Zmieniałem koło w aucie, poderwałem się z kucków – w kolanie coś chrupło. Szarpałem się w łazience ze skarpetką – jak nogę zgiąłem to myślałem, że achilles mi się urwał! Ufff.. nadwyrężyłem tylko bo pracował jednak. Dwa dni go czułem ale przeszło.
Dumałem trochę czemu i chciałem zrzucić to trochę na wiek (48 lat już :)) ale swoje zrozumiałem jak wlazłem na wagę. 95 kg się ma.

No masakra. Jestem w pupie. Zmarnowanego czasu mnóstwo i to nie koniec. Zadbać muszę najpierw o siebie (ogólnie). W lutym więc nie będę się porywał na mocniejsze treningi. Oznacza to, że zostanie mi jakieś 2 miesiące – marzec, kwiecień. Cóż, wynik jest już chyba przesądzony no ale może jakieś światło nadziei dla mnie zaświeci.

Cyferki zaś wyglądały tak:

Grudzień 2023
Bieganie: 77,2 km
Rower: 44 km
Spacery: 23,4 km

Styczeń 2023
Bieganie: 106 km
Rower: 47,3 km
Spacery: 46,1 km

Trening

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 15-2023

Dodaj komentarz

Ciężki tydzień. Co podbuduję się trochę psychicznie, że idzie mi dobrze coś się musi zepsuć 🙂 Chociaż, zastanawiając się realnie może miewam przebłyski formy a później następuje realna dyspozycja? W każdym razie było tak:

10/04/2023
Rower. Dystans: 33.28km, czas:2:19:53, śr.prędkość:14,30 km/h, śr. tętno:75 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +191/-243 m.
Spacer. Dystans: 4.13km, czas:1:06:31, śr. tempo:16.10 min/km. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +50/-64 m.

W ramach poświątecznego rozruchu i w miarę ładnej pogody zdecydowaliśmy się z Żoną na rowery, a później na rodzinny spacer. Co się na narzeka moje dziecię, że musi iść to szok (chociaż to i tak nie ta skala jak rower). Ja w jego wieku chyba chętniej łaziłem z rodzicami. Ale może rozrywek było mniej to i się chciało bardziej 🙂

12/04/2023
Bieg. Dystans: 30,23km, czas:3:03:40, śr. tempo:6,05 min/km, śr. tętno:161 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +107/-111 m.

Long przełożony z wtorku bo dzień wcześniej mocno padało.
Jakiś niefartowny dzień albo jednak przeceniłem swoje możliwości. 30 km poskładało mnie niemożliwie szybko 🙁
Zrobiło się ciepło, prawie 19 stopni w słońcu (pierwszy raz chyba w tym roku). Wiał też spory wiatr. Nie chcę jednak narzekać na warunki atmosferyczne. W maju, w Jelczu całkiem możliwe, że będzie tak samo.
Męczyłem się z tym wiatrem. Do 16 km jeszcze jakoś 5:30 utrzymywałem ale reszta do 20 km już wpadły pod 5:30-5:47 i czułem, że jest źle. Po 20 km wyłączyło mi totalnie prąd. Nie dałem rady biec, praktycznie co kilometr robiłem kawałek spaceru. A jak biegłem to też bliżej 6:30. W nogach coś najbardziej czułem niemoc, tętno aż tak w górę nie poszybowało ale to jakaś taka „maratońska ściana” chyba.

Opierdzielili mnie mądrzejsi za ten bieg (na forum bieganie.pl Jak ktoś nie czytał nigdy, to warto czasem zajrzeć po cenne wskazówki treningowe). Po części się zgadzam z uwagami, po części mam swoje jakieś przemyślenia więc je tu przekleję

To miał być ostatni tak długi bieg przed maratonem. Zrobiony bo:

  • chciałem upewnić się, że daję radę przebiec kolejny raz 30 km. Wtedy do końca maratonu zostaje już tyle, że musi się udać 🙂
    Do dystansów 30 km dochodziłem bardzo spokojnie i wypada (po mojemu), że dopiero teraz byłem gotowy na ich cykliczne bieganie. Nie czuję bym miał wrodzony talent do biegu stąd potrzebuję potwierdzenia w głowie, że jestem gotowy na takie wyzwanie. W przeszłości, przygotowując się do maratonów zawsze zawaliłem długie wybiegania i zawsze się to mściło. Robiłem te 20-25km i był koniec.
  • tempo maratońskie na złamanie 4 godzin (3:59) to 5:39. Ostatnio przebiegłem tak tylko 20 km a pozostaje jeszcze kolejne 20, w których zawsze (kiedyś) szło mi słabo. Stąd chciałem potwierdzić swoją dyspozycję czy faktycznie mam szanse na łamanie 4.00
    Co do tempa – ~5:30 to nie aż tak rozbieżnie od 5:39. Wiadomo, że nie lecę jak szwajcarski zegarek. Trafi się 5:25 jak i 5:35 (zależy od wiatru, nawierzchni itp. itd). Znam siebie jednak na 100% by wiedzieć, że negative splita bym w maratonie nie zrobił. Nie ma bata, stąd wolę mieć zapas na późniejsze tracenie. Na pewno jednak zbyt optymistycznie oceniłem swoje aktualne możliwości. Ok, 20 km zrobiłem po te 5:3x co mnie nakręciło, że 4.00 jest w zasięgu. Ale jak widać kolejnych 20km tak nie ma szans. Za szybko jak na mnie, moją masę (to pewnie też robi swoje – wydatek energetyczny jest inny niż u osób w idealnej wadze).

Bieg w każdym razie mega dał mi w kość, co faktycznie odczuwałem w kolejne dni.

15/04/2023
Rower. Dystans: 15.53km, czas:1:11:25, śr.prędkość:13,00 km/h, śr. tętno:97 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +107/-121 m.
Bieg. Dystans: 12,02km, czas:1:16:50, śr. tempo:6,23 min/km, śr. tętno:154 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +212/-209 m.

Sobotę zacząłem od rodzinnego roweru. Tym razem udało się zmotywować syna na jazdę. Sprawdziłem mu maszynę, dopompowałem koła, przesmarowałem łańcuch no i przede wszystkim podniosłem siodło. Podskoczyło mu się wzrostowo od zeszłego roku (a lat ma 12 i pewnie jeszcze sporo przed nim). Narzekał straszliwie, że dzisiaj krótko bo on nie może od razu dystansów robić ale jak zawróciliśmy w stronę domu wyrwał tak, że ciężko było go dogonić. Ot, młodość 🙂

Co było do przewidzenia bieganie po rowerze + hardcorowa środa zaowocowała ciężkimi nogami na bieganiu. Garmin pokazał mi po ~1km, że forma spadła mi na „-2” czego od dawna nie miałem. Ostatnio z reguły było +2, +3. Spokojnym tempem jednak swoje pagórki obleciałem.

16/04/2023
Rower. Dystans: 24.16km, czas:1:55:43, śr.prędkość:12,50 km/h, śr. tętno:108 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +360/-374 m.
Bieg. Dystans: 10,39km, czas:1:03:48, śr. tempo:6,08 min/km, śr. tętno:157 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +145/-142 m.

Podobny zestaw jak w sobotę. Tym razem rower tylko z małżonką. Zadysponowaliśmy sobie solidną, górką trasę z dużą ilością podjazdów. Żałowałem, że sam ją wymyśliłem, nie było nawet na kogo później ponarzekać 🙂

Bieganie już na dobicie kilometrów, znów spokojnie. Tym razem Garmin przemówił – „0” więc trochę lepiej 🙂
Oba treningi (sobota + niedziela) zrobione w boostowych Adidasach. Powoli się do nich przekonuję, może i maraton się uda oblecieć. Nogi pewnie by były wdzięczne bo jednak amortyzują dużo fajniej niż modele budżetowe.

Trening

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 08-2023

Dodaj komentarz

Tydzień nr. 8 można przenieść do zaliczonych. Dokonałem w nim zwyczajowe 4 treningi. Jeżeli chodzi o dystans to udało mi się pokonać całkiem sporo kilometrów, bo aż 55.9 km. Rekordowo w sumie 🙂 chociaż zastrzeżenia mam co do jakości owych treningów.
A było to tak:

21/02/2023
Bieg. Dystans: 21,24km, czas:2:11:33, śr. tempo:6:12min/km, śr. tętno:161 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +74/-82 m.

Od razu czułem, że to będzie słaby bieg. Szybko pojawiło się uczucie zmęczenia, miałem wrażenie, że tętno od startu mam sporo większe niż normalnie. Postanowiłem, że nie będę szalał z szybkością ale potruchtam wolniutko aby, aby 🙂 Do 10 km w miarę mi szło ale im później to gorzej 🙁 Dobiegłem niby do końca ale powiem uczciwie – paru kilometrów więcej to bym chyba nie zrobił inaczej niż siłą woli. Nogi mi się pospinały, ledwie mnie niosły. A gdzie to do 42 km 🙂
Słabo. Zastanawiałem się nad powodami tego i jedyne co przychodziło mi do głowy to fakt, że:
– niezbyt wyspany jestem od dłuższego czasu,
– po wycieczce nad morze trochę marniej zdrowotnie się czułem (nie chory ale tak jakby coś mnie brało, inny klimat + samo to jeżdżenie tyle km swoje też pewnie zrobiło),
– pobiegłem na pusto bez wody i żeli a było troszkę cieplej niż ostatnio,
No nic. Zobaczymy jak pójdzie bieg za tydzień. Jeśli lepiej, to mam nadzieje, że powody były wyżej. Jak tak samo to znaczy, iż trzeba się martwić.

23/02/2023
Bieg. Dystans: 12,09km, czas:1:14:28, śr. tempo:6:10min/km, śr. tętno:156 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +39/-39 m.

Po wtorkowym treningu nie czułem się do końca zregenerowany więc tym razem postanowiłem bieg również spokojnie. Przeszkadzał trochę wiatr ale swoje zrobiłem, 12 km udało się pokonać.

25/02/2023
Bieg. Dystans: 12,13km, czas:1:18:07, śr. tempo:6:26min/km, śr. tętno:159 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +169/-179 m.

W weekend padał śnieg. Przybieliło Sowiogórskie okolice ale, że były to opady „świeże” to podjąłem wyzwanie nakręcenie kilometrów po większych pagórkach. Biegło mi się znośnie. Kryzysów nie zanotowałem ale w domu jak już się siadło to nogi dawały o sobie znać 🙂

26/02/2023
Bieg. Dystans: 10,46km, czas:1:06:39, śr. tempo:6:23min/km, śr. tętno:155 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +153/-157 m.

Nordic-Walking. Dystans: 5,56km, czas:1:11:12, śr. tempo:12:47min/km, śr. tętno:- ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +85/-84 m.

Kusiła mnie powtórka sobotniego biegu ale nie byłem pewien czy nie będzie tego za dużo. Finalnie więc zadowoliłem się 10 km i późniejszym spacerkiem z Żoną.

W mojej ocenie bieganie szło mi dość ciężko (cały tydzień). Nie było tu polotu, przyśpieszania w końcówce biegów, tego wrażenia, że dalej mam moc i spokojnie mogę biec dalej. Trochę mnie to martwi ale liczę, że to pokłosie ciężkiego wtorku. Ogólnie, zaczęło się już pewnie cięższe trenowanie – bo i kilometrów dużo, i biegi długie. Trudno oczekiwać, iż ciągle będzie leciutko. Czy faktycznie? – zobaczymy za parę dni 🙂

Trening

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 05-2023

Dodaj komentarz

Zaległość złapałem trochę w pisaniu, kolejny tydzień się już kończy 🙂
Zabrałem się jednak za skanowanie starych filmów fotograficznych (moich rodziców) i absorbuje mnie to bardziej wieczorami niż pisarskość. Roboty fotograficznej mam na jakieś pół roku 🙂 ale może uda się nie stracić zapału do bloga.

Tydzień 05 wszedł gorzej niż myślałem. Zepsuł mi się trochę układ treningów, poszedłem w szybkość 😉 niż dystans. Kilometrowo może tak źle może nie było bo 49,37 ale jakoś nie do końca byłem zadowolony z formy i dokonań.
Wchodząc w detale było tak:

31/01/2023
Bieg. Dystans: 12,1km, czas:1:10:35, śr. tempo:5:50min/km, śr. tętno:158 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +48/-46 m.

Straszliwie padało we wtorek. Sumiennie ruszyłem na trasę ale jak już koło 5 km poczułem, że przesiąka przez kurtkę, robi się chłodniej to uznałem, że pora kończyć. Doleciałem do 6 km i zawróciłem. Ułożyłem sobie w głowie, że trudno skrócę a pobiegnę 3 razy pod rząd (wtorek-środa-czwartek). Nie wiem tylko co mnie podkusiło by wracać dużo szybciej – przyśpieszyłem o jakieś 30 sek na km. Mało rozsądnie zważywszy na plany 3 dniowe.

01/02/2023
Bieg. Dystans: 8,4km, czas:0:46:12, śr. tempo:5:30min/km, śr. tętno:165 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +37/-34 m.

Nie układało mi się w głowie by dzień po dniu biegać długie dystanse to tym razem postanowiłem pobiec „ile fabryka dała”. No, z umiarem oczywiście 🙂 Celowałem w bieg po około 5 min/km (po 2 km rozgrzewce). Nie szło niestety z powodu dużego wiatru. Dopiero bliżej 4 km udało mi się rozkręcić pod zakładane tempo. Zmęczyłem się.

02/02/2023
Bieg. Dystans: 12,08km, czas:1:12:41, śr. tempo:6:01min/km, śr. tętno:155 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +51/-56 m.

Dwa wcześniejsze dni biegania pod rząd to sporo (jak na mnie). Zmęczony byłem, nogi czułem więc tym razem spokojny bieg. Wypadało zresztą trochę odpuścić przed sobotnimi zawodami.

03/02/2023 (Zawody City Trail Wrocław)
Bieg. Dystans: 4,72km, czas:0:25:34, śr. tempo:5:25min/km, śr. tętno:180 ud/min (max 195). Całkowity wznios/ spadek (trasa) +2/-5 m.

Nordic-walking. Dystans: 2,01km, czas:0:30:32, śr. tempo:15:12min/km, śr. tętno:- ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +10/-8 m.

Ten dzień miał być dniem zwycięstwa. Wzmocniony psychicznie dwoma miesiącami solidnych treningów nastawiałem się na rekord sezonu. Po dotarciu na miejsce zawodów dokonałem nawet solidnej rozgrzewki – prawie 1,5 km dodatkowo co u mnie raczej jest niespodziewane 🙂
Z reguły ustawiałem się w wolniejszych strefach i biegłem w ich czole. Tym razem wpadłem na pomysł startu z końca szybszej. No bo inni ruszą ostro a ja będę ich gonił co może mnie dodatkowo mobilizować.
Niestety, plan planem a życie życiem. Na trasie, przez całe 5 km było mega błoto. Strasznie ciężko się biegło. Trzeba było uważać, omijać. Inni biegacze nie biegli wcale tak szybko i stanowili dodatkowe utrudnienie. Słabo. Czułem trudy biegu i na metę wpadłem w bardzo podobnym czasie jak ostatnio. Dało to oficjalny czas 25:25 i miejsce 232 z 417.

Sportową sobotę zakończył 2 km spacerek do bankomatu połączony z chęcią zrobienia jakichś zdjęć Oleśnicy. Tu udało się wszystko. I kasa i zdjęcia były.

04/02/2023
Bieg. Dystans: 12,07km, czas:1:13:10, śr. tempo:6:04min/km, śr. tętno:153 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +42/-41 m.

Niedzielę zaczałem w sumie też od solidnego spaceru bo wybrałem się na giełdę staroci we Wrocławiu. Godzinka łażenia była, kupiło się coś tam z interesujących mnie tematów (stare aparaty fotograficzne). Nie właczałem jednak gps to ciężko określić ile tego łażenia było. Na pewno wystarczająco by się zmęczyć 🙂

Finalnie na zamknięcie tygodnia zrobiłem 12 km po zwyczajowej trasie pod Oleśnicą. Spokojny taki na uzupełnienie kilometrów.

Dało mi te 7 dni w kość. Takie treningi, dzień po dniu (połączone ze średnim odpoczynkiem bo spać kładę się z reguły niezbyt wcześnie) jednak męczą. Sporo było też szybkiego biegania co wcale nie pomogło. Na kolejny tydzień (kończący się już powoli) założyłem powrót do „normalności”. Treningi z przerwami i nastawienia na dłuższy dystans.