Archiwa tagu: uwagi

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 17-2023

27 kwietnia 2023 Rafal_C Dodaj komentarz

Ostatni tydzień przed maratonem już prawie na finiszu. Został mi wprawdzie jeszcze jeden trening biegowy ale, że majowy weekend nie będzie sprzyjał siedzeniu przed komputerem to napiszę podsumowanie już teraz.

25/04/2023
Bieg. Dystans: 14,17km, czas:1:21:13, śr. tempo:5,44 min/km, śr. tętno:155 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +51/-52 m.

Pierwsze dwa kilometry z powodu układu trasy i wiatru biegło mi się ciężko. Marnie widziałem resztę treningu w tych warunkach, ale trochę się rozkręciłem, poprawiły się warunki terenowo – atmosferyczne i jakoś to szło.

26/04/2023
Rower. Dystans: 8.38km, czas:0:25:37, śr.prędkość:19,60 km/h, śr. tętno: 103 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +21/-21 m.

Na majówkę planuję trochę roweru (poza bieganiem) to postanowiłem przetransportować (jadąc na nim) swój jednoślad do rodziców. Tam będzie nasza baza wypadowa na przejażdżki 🙂
Wpadłem na to, że po maratonie może mi się nie chcieć pedałować to bezczelnie zakomunikowałem żonie, iż ja będę podróżował elektrykiem a jej dam mojego górala. Jakoś to przyjęła do wiadomości 🙂
Średni stopień wspomagania więc niewiele się zmęczyłem. Zauważyłem za to niepokojącą rzecz – na tym „biegu” rower prawie od razu rozpędza się pod 19 km i w tej prędkości (19-23) się nim jedzie najlepiej. Yyyy… ale jak zrobić jakbym chciał jechać np. 10-15 km/godz. ??? Chcieliśmy bowiem pojechać nad Milickie Stawy a tam nie będzie zbyt prosto. Nie pasuje tak „grzać” po dziurach 🙂 Chyba pozostaje najmniejsze wspomaganie ale muszę to jeszcze przetestować.

27/04/2023
Bieg. Dystans: 10,12km, czas:0:57:58, śr. tempo:5,44 min/km, śr. tętno:153 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +42/-43 m.

Dumałem co tu wymyślić na ten bieg i finalnie zdecydowałem, że zrobię końcówkę (około 3 km) w mocniejszym tempie. Wyszło tak sobie, trochę mi się nie chciało (niewyspany byłem) więc przyśpieszenie odbyło się z około 5:40 na 5:30 🙂 No ale, przyjmijmy, że było zgodnie z planem 🙂

29/04/2023
Bieg. Dystans: 8-10km, czas: x, śr. tempo: x min/km, śr. tętno: x ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +x / -x m.

Sobotni bieg (w planach). Myślę, że spokojne tempo, z 8-10 km i wystarczy.
UPDATE: dystans: 8,38 km, czas: 0:46:46, tempo: 5:35 min/km, śr. tętno: 156 ud/min

30/04/2023
Rower. Dystans: 10-20 km, czas:x, śr.prędkość: x km/h, śr. tętno: x ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +xm /-x m.

W planach. Jak dopisze pogoda to pewnie troszkę roweru wpadnie w niedzielę. Ale tak delikatnie. I pewnie na elektryku. Żeby się nie zajechać przed samym biegiem 🙂
UPDATE: dystans: 12,33 km, czas: 0:44:53, śr. tętno: 96 ud/min.

STRATEGIA MARATOŃSKA

Zawody już tuż, tuż wypada ułożyć sobie w głowie jak to zrobić najlepiej.

Uczciwie powiem – mam stracha, że zwyczajowo po 20 km wymięknę 🙁 Niby przygotowałem się jak nigdy ale … patrzyłem na historię treningów i bardzo często po longach 2x-30 km pisałem, że szły mi słabo. Wymęczałem je 🙁
Dodatkowo, 9 dyszek wagi i prawie 50 na karku raczej nie pomogą 🙂

Z tego powodu wstępnie, coraz bardziej skłaniam się do biegu zachowawczego w tempie – 5:40-5:55. Te 5:40 to raczej bardzo optymistyczny wariant. Prognozy pogody niestety chyba będą niekorzystne, pokazuje około 18 stopni. Ciągle jest zimno (przymrozki u nas, na dolnym śląsku) a nas sam bieg sieknie gorącem 🙁 Jeżeli faktycznie tyle będzie to pewnie zacznę bliżej 5:55.
Ze wszystkich sił pragnę dociągnąć tempo przynajmniej do 30 km. Jak się uda i będą siły to walka do końca. Jak nie to też ale o to by stracić jak najmniej. Zobaczymy 🙂

Sprzętowo pobiegnę na krótko (spodenki, koszulka). Buty – Adidas Ultraboost DNA Prime (opiszę je po biegu). Zabiorę też plecak biegowy gdzie chcę włożyć softflaski i musy owocowe. Liczę na support żony. Biega się 4 okrążenia więc będzie mi podawać co okrążenie coś nowego. Jak nie to trudno, właduję od razu na siebie wszystko (4 żele + 2 softflaski 230ml). Na punktach organizatora będzie żywienie to pewnie coś dodatkowo w siebie wcisnę.

Rower, Testy sprzętu

Stojak rowerowy HN 32343

5 kwietnia 2023 Rafal_C Dodaj komentarz

Tym razem chciałem pokazać Wam rzecz prostą, niedrogą (około 30 zł) aczkolwiek bardzo przydatną. Sam dziwię się sobie, że dopiero teraz zdecydowałem się ją kupić 🙂
Jest to stojak rowerowy na ramę.

Według danych producenta ma wysokość całkowitą 60 cm, waży 670 g i wykonany jest z malowanych profili stalowych.

Stojak przychodzi do nas w postaci dwóch elementów do zmontowania – czteroramiennej podstawy z plastikowymi nakładkami i pionowego profilu z hakami. Składa się to banalnie, chociaż potrzeba do tego klucza (brak w zestawie ale raczej każdy kto go zamawia to jakieś ma :)).

Na początku wkładamy pionowy profil w postawę i skręcamy śrubą ze sporą plastikową nakrętką. To robi się ręcznie. Później (już kluczem) musimy dopasować rozstaw haków do naszej ramy rowerowej. I to wszystko, można używać.

Stojak jest lekki, zajmuje niewiele miejsca. Wydaje się delikatny, stoi jednak stabilnie. Utrzymywał spokojnie np. mojego elektryka (25 kg). Haki mają założone (dość niechlujnie) gumowane osłonki nie musimy bać się, że porysują nam ramę.

Jestem bardzo zadowolony z tego zakup. Przy jego użyciu podniesione jest tylne koło. Komfort smarowania łańcucha, wymiany tylnych hamulców (klocków) czy np. pedałów jest genialny 🙂 Do tej pory męczyłem się proszą drugą osobę o pomoc lub podnosząc rower i męcząc się samemu. A tu stoi, można sobie do woli regulować, kręcić. Świetna sprawa.

Zwracam jednak uwagę, że to narzędzie amatorskie, do sporadycznych prac przy rowerze. Robiąc czynności serwisowe wymagające przyłożenia dużej siły na rower mogłoby być inaczej. Trzeba mieć to na uwadze i używać go z głową.

Trening

Ostatni miesiąc

4 kwietnia 2023 Rafal_C Dodaj komentarz

Jak zauważyłem 🙂 zaczął się ostatni miesiąc przedmaratońskich przygotowań. To może być ciężki czas. Niewiele da się już poprawić a bardzo dużo można zepsuć.

Najbardziej boję się tego zepsucia. Swoje nabroić mogę ja – albo zapodam zbyt mocny trening albo za słaby i wypracowaną formę się straci. Im bliżej do startu tym większe znaczenie mogą mieć też czynniki zewnętrzne. Wiadomo pogoda (jakiś atak gorąca) ale bardziej np. choroby/alergie. Niech zacznie się pylić jakieś zielsko i może być pozamiatane. A z tym u mnie różnie. Albo miałem lata bez żadnych „przygód” albo coś mnie męczyło.
No ale dobra. Nie można mieć kontroli nad wszystkim więc nie martwmy się na zapas.

Z mozołem policzyłem co też nalatałem w poprzednich miesiącach. Wyszło tak:
LISTOPAD – 73 km
GRUDZIEŃ – 131,5 km
STYCZEŃ – 200,17 km
LUTY – 213,24 km
MARZEC – 246,17 km

To na duży plus. Spełniłem (z nawiązką) zaplanowane ilości liczbowe. Generalnie poza jakimiś dniami słabszej dyspozycji widzę, że forma rośnie, biega mi się dość dobrze.

Mniej optymistycznie wyglądają inne sprawy. Waga leci w dół (4 kg od początku) ale za późno zacząłem tego pilnować. Gdybym działał od razu myślę, że dodatkowe parę kg by jeszcze zeszło. A tak wystartuję z pułapu ~90 kg czyli niestety sporo będzie do noszenia na maratonie.

Porażkę zaliczyłem z pewnością jeśli chodzi o ćwiczenia ogólnorozwojowe. Miałem ale … jak to starzy ludzie nie chce się, może później, nie trzeba. Źle, bo sam czuję swoje ograniczenia. Mięsnie biegowe ok a cała reszta, szkoda gadać. Wystarczy porobić coś innego niż codziennie i człowiek połamany dzień później 🙂

W każdym razie, przechodząc do planów na kwiecień ma taką wizję:
Tydzień 14 – 3 treningi po około 20 km z czego środkowy spróbuję zrobić tempem trochę lepszym niż 06:00. Zależy mi na sprawdzeniu czy są szanse pobiec w maratonie na czas ~4 godzin czy skończy się to spektakularna porażką,
Tydzień 15 – 4 treningi. W longu raz jeszcze zaatakuję 30 km by wzmocnic się psychicznie i zobaczyć czy jestem przygotowany powtarzalnie na taki wysiłek,
Tydzień 16 – 4 treningi. Powoli będę schodził z ilości kilometrów
Tydzień 17 – 3 treningi. J.w. im bliżej startu to już lżej.

Co z tego wyjdzie zobaczymy już niedługo 🙂

Roznosci, Trening

MARATOŃSKIE PRZYGOTOWANIE – TYDZIEŃ 10-2023

14 marca 2023 Rafal_C Dodaj komentarz

No i kolejne 7 dni za mną. Bieganie odbyło się wg poniższej rozpiski:

07/03/2023
Bieg. Dystans: 25,19km, czas:2:33:36, śr. tempo:6:06min/km, śr. tętno:157 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +81/-81 m.

Do wtorkowego treningu dołożyłem kolejne 2 kilometry. Całość udało się przebiec ale tym razem w końcówce nogi znów mocno dawały o sobie znać. A jak sobie już usiadłem później w domu to oj 🙂 Czułem, że solidnie pobiegałem.
Podobnie jak ostatnio na trasie wciągnąłem 1 mus i piłem wodę. Przy kolejnym wydłużaniu trzeba będzie już jednak chyba dołożyć kolejny żel by było więcej energii.

09/03/2023

Bieg. Dystans: 8,35km, czas:0:45:22, śr. tempo:5:26min/km, śr. tętno:167 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +28/-30 m

Po robocie wziąłem się za nadganianie spraw życiowych czyli udałem się na przegląd rejestracyjny swojego Fiata 126P. Pewny byłem, że jest jakoś do marca-kwietnia tego roku a okazało się, że był do października 2022 (co wyczaiłem dzień wcześniej) 🙂 No tak to jest jak auto stoi i rzadko się go rusza ostatnimi czasy (400 km przejechałem przez te 1,5 roku).
Nie było tak źle, fura mimo, że 43 letnia działała i co trzeba zaliczono.
Jak już wróciłem to nie chciało mi się klepać dużo kilometrów, zdecydowałem, że bieg będzie krótki a szybszy.
I tak było. Pierwszy kilometr zwyczajowo rozgrzewkowy a później poleciałem.

11/03/2023

Bieg. Dystans: 12,2km, czas:1:14:42, śr. tempo:6:07min/km, śr. tętno:158 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +222/-226 m

Weekendowy standard. Spokojny bieg z większymi przewyższeniami.
Coś nie może się ogarnąć ta pogoda 🙁 padał śnieg i było zimno. Momentami cięło takimi kuleczkami po buzi, że aż niemiło. Dobrze, że kierunek biegania się jednak zmienia bo ciągle „pod śnieg” by było słabe.
Moje „wojskowe buciki” przydały się, a że biega mi się w nich całkiem ok to zamówiłem sobie drugie w rozmiarze 46. Do koszyka dołożyłem jeszcze parę ciuchów i coś pod rower. Mam nadzieję, że niedługo paka dojdzie to może się jeszcze pochwalę co tam było 🙂

Wracając jednak na ziemię – bieg bez sensacji w żadną stronę, czyli w sumie dobry 🙂

12/03/2023

Nordic-Walking. Dystans: 8,66km, czas:1:57:43, śr. tempo:13:33min/km, śr. tętno:106 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +156/-157 m.

Bieg. Dystans: 10,45km, czas:1:02:19, śr. tempo:5:58min/km, śr. tętno:155 ud/min. Całkowity wznios/ spadek (trasa) +153/-150 m.

Co tu wymyślać. Jak poprzednio niedzielne sporty zacząłem od spaceru z Żoną. Szok – była pogoda! Zachęceni dobrymi warunkami udaliśmy się na rundkę w stronę Nowej Rudy – Drogosławia by wspiąć się ulicą Jawornik na wzgórza, z których da się podziwiać całkiem ładne widoki na Góry Sowie (dokładniej to ich przedgórze). Próbka poniżej.

Spacerek był dłuższy no to lenistwo podpowiedziało, że w sumie nie ma co zabijać się bieganiem. Wpadła dyszka ciekawa o tyle, że udało mi się pierwszy raz od dawna zmieścić w godzinie (treningowo oczywiście bo pewnie na płaskich zawodach to bym coś jeszcze z tego urwał).

Biegowy dystans tego tygodnia to 56,19 km. Całkiem, całkiem.
Zastanawiałem się chwilę nad planem na kolejne treningi ale chyba będzie podobny schemat. Wydłużę wtorek bo chciałbym do końca marca zbliżyć się do 30 km, by w kwietniu już raczej szlifować formę i tempo (ale tu raczej sensacji nie oczekuję).

Roznosci, Testy sprzętu

Drugie życie – refurbished

23 sierpnia 2022 Rafal_C Dodaj komentarz

O odnowionych przez producenta produktach słyszał pewnie każdy. Nie każdy pewnie miał jednak z nimi do czynienia. Cena wiadomo lepsza ale czy nie będzie to towar z wadami, gorszymi parametrami czy śladami używania? Obawy mogą nas odstraszać od pomysłu zakupu takiego urządzenia.

Do tej pory, sam raczej nie interesowałem się takimi sprzętami. Migały mi tu i ówdzie reklamy ale jak coś kupowałem to albo nowe albo używane. Myślę, że to tylko dlatego, iż nie udało mi się trafić na naprawdę dobrą okazję 🙂

Ostatnio jednak żona poprosiła mnie o pomoc w wyborze innego sportowego zegarka dla niej. Do tej pory używała Garmina Vivoactive 3, który w sumie jej pasował. No, poza czasem działania bo to miał słabe. Bateria w nim działała w sposób dość losowy mimo, że serwis Garmina twierdził, iż jest ok.

Wymagania: może być nowy, może używany ale ma dłuuuuggggoooo działać w trybie GPS. Wiadomo, przynajmniej tak fajny jak w.w. Vivo 🙂 Finalnie zaś – nie najdroższy, powiedzmy tak do 1k PLN.

Wybór niedrogich zegarków dość istotnie zawęża się jeśli zaczynamy szukać czegoś co wytrzyma z GPS ponad 12 godzin w jednym rzucie. I nie jest to przypadek a stała możliwość 🙂
Coś tam oglądałem, coś dumałem, gdy pomyślałem o Fenixie 5s. I pewnie bym jej taki polecił gdyby nie rzuciła mi się w oczy oferta Fenix 6s refurbished. Kosztował tyle co używane 5s, gwarancję wiadomo ma normalną no to bierzemy.

Nie będę tu przedłużał lania wody. Warto. Zegarek wygląda jak nowy. Nie ma żadnych śladów używania, żadnych skaz, wad. Na ekranie folijka taka jak w nowych. W pudełeczku (jak widać specjalnym) w sumie to co w nowym – zegarek, ładowarka, instrukcje.
Cóż… sprzęt działa tak jak powinien, teraz czasu GPS jej na pewno nie zabraknie 🙂

Wiedząc teraz co to jest (przynajmniej w wydaniu Garmina) myślę, że nie warto bać się sprzętów refurbised.

Finalnie mała uwaga – w aukcji na której go kupowałem była informacja, że producent nie gwarantuje pełnej wodoszczelności (jaką ma nowy). Nie wiem czy to asekuracja czy faktyczne ograniczenie ale warto wiedzieć. Dla nas w sumie to żaden problem bo żadne z nas w żadnym zegarku nie pływa, nurkuje.

RMC-Biega