Pierwszy maraton – jak się przygotować?
Maraton – magiczny dystans dla większości biegaczy. Praktycznie każdy trenujący biegi z czasem czuje potrzebę zmierzenia się z nim. Złamania swoich słabości, udowodnienia, że jest się w stanie. Czy warto? Tu już każdy powinien odpowiedzieć sobie sam. Ja uważam, że tak. Żadne relacje, opowieści nie oddadzą wszystkich tych emocji, odczuć przed, w trakcie i po. Warto pobiec te 42,195 km przynajmniej raz by wiedzieć „jak to smakuje”.
Maraton nie jest oczywiście najtrudniejszym wyzwaniem dla biegacza (są przecież biegi ultra, 24 godzinne i jeszcze parę innych hardcorów jakie potrafi wymyślić człowiek), niemniej dla przeciętnego truchtacza przygotowanie się do niego i samo przebiegnięcie jest na pewno wyczynem niecodziennym. Warto więc pewne sprawy poukładać sobie by bieg nie był męką.
Tematów o tym jak biec, co przygotować jest w necie sporo ale może i w moim znajdziecie parę przydatnych wskazówek. Zaczynamy więc 🙂
0. Decyzja i trening.
Bieg w maratonie tak naprawdę nie jest aż takim wyzwaniem jak się wydaje. W obecnych czasach limity czasowe na ukończenie go są na tyle duże, że da się osiągnąć metę biegnąc tylko połowę dystansu a drugą idąc szybszym marszem. Daje to pewien komfort – nawet jeśli przydarzy nam się na trasie jakiś spadek formy, kryzys, że nie jesteśmy na przegranej pozycji. Do mety dotrzemy. Absolutnie jednak nie namawiam do stratowania w maratonie bez przygotowania. Satysfakcja z takiego maratonu raczej wielka nie będzie. Dodatkowo, kiedy biegamy np, maksymalnie tylko 5 km – 10 km. nawet to przejście 42 km odczujemy jako wielkie obciążenie dla organizmu. Zmęczenie mięśni, obtarcia, skurcze potrafią mega dać w kość. Jest jeszcze niebezpieczeństwo naprawdę groźnego zaszkodzenia sobie. Nie raz widać na trasie leżących „ambitnych” inaczej. Gdy ktoś zagłusza sygnały organizmu, przekracza granice wytrzymałości i biegnie mimo braku sił kończy się to z reguły źle. Lepiej czasem odpuścić.
Oczywistym więc jest, iż przed maratonem należy odbyć trening. Jaki? To już zależy od naszej formy wyjściowej, celu (inaczej trenuje się biegnąc na osiągnięcie mety a inaczej np. na złamanie 3 godzin). W internecie są różne fajne plany, warto wybrać i skorzystać. Jak już coś wybierzecie to zobaczycie, że większość trwa 12-15 tygodni co oznacza przynajmniej taki minimalny czas do przepracowania.
Od strony logistycznej warto na swój wypatrzony maraton zapisać się sporo wcześniej. Nie grozi nam później brak miejsc startowych. Dodatkowo zapisy nawet z pół czy rocznym wyprzedzeniem dają komfort sporo mniejszego wpisowego. Swoje pieniądze warto cenić i szkoda później „przepłacać”.
1. Logistyka przed biegowa.
Maratony z reguły są w większych miastach co wiąże się z konieczności dojechania i zaplanowania pobytu. Jeśli czeka nas przed biegiem długa jazda autem, pociągiem czasem warto wykosztować się na nocleg i przyjechać dzień wcześniej. Zmęczeni długą podróżą na pewno nie pokażemy 100% swoich możliwości.
Warto zorientować się wcześniej (przeglądając np. stronę organizatora) co, kiedy, dlaczego. Większość to sprawy banalne ale zaaferowanie przygotowaniami możemy coś przegapić. Polecam uważać zwłaszcza na:
– dokumenty jakie trzeba mieć ze sobą. Pakietu mogą nam np, nie wydać kiedy nie okażemy dokumentu tożsamośći. Czasami za granicą wymagane są zaświadczenia od lekarza. Jeśli zapłaciliśmy za bieg w ostatniej chwili lepiej wziąść wydrukowane potwierdzenie płatności. Organizatorzy nie zawsze aktualizują te dane i może się okazać, że płaciliśmy ale oni o tym nie wiedzą.
– czas i miejsce biegu. Oczywiste ale można się spóźnić i cały trud długiego treningu na marne. Lepiej przyjechać 2 godziny za wcześnie niż 10 minut za późno (w okolicy biegu często są pozamykane ulice, policja nie puszcza co dodatkowo wydłuża czas dojazdu). Dobrze mieć nawigację lub mapę by w ogóle trafić tam gdzie chcemy. W skrajnych przypadkach miejsce zapisów/wydawania pakietów jest gdzie indziej niż start, Miejcie to na uwadze aby zdążyć w obie miejscówki.
– odbiór pakietu. Doczytajcie kiedy go można brać. Są zawody, że w dzień biegu już ich nie dają. Trzeba przyjechać dzień wcześniej. Dodatkowo nawet jak dają to na ostatnią chwilę odebranie numeru odkłada naprawdę mnóstwo ludzi. Nic miłego gdy do startu 10 minut a wy stoicie w kilometrowej kolejce 🙂
2. Biegowy look 🙂
O ile trening można odbyć w czymkolwiek na maraton lepiej się przygotować. Źle dobrane buty, koszulka potrafią nieźle zaszkodzić i tak umęczonemu biegaczowi. Generalna zasada – na maratonie nigdy nie testujmy nowości. Nowe buty, skarpetki, bielizna itp. nie sprawdzą się. Biegniemy w tym co mamy przetestowane. Używamy codziennie na treningach i nas nie obciera czy obciska.
Jeśli na maraton wyjeżdzamy gdzieś dalej i nie ma pewności co do pogody warto zabrać kilka ciuchów – i na cieplejszy dzień i na zimny. Biegnąc odczuwa się temperaturę o około 10 stopni większą niż jest realnie, więc lepiej mieć na sobie mniej niż za dużo.
Możecie o tym nie wiedzieć ale ze swojej strony polecam zaopatrzyć się dodatkowo w plasterki (zwykły plaster, chociaż niektórzy polecają wodoodporne), którymi można zakleić sutki. Na dystansie maratonu spocona koszulka można facetowi zrobić w tych okolicach niezłą tarkę 🙁
3. Chwilę przed/Na trasie – jedzenie, picie, strategia.
Szkoły co robić dzień, tydzień przed maratonem, ile jeść, pić itp. są różne ale według mnie najważniejsze to:
– zakładając, że solidnie trenowaliśmy – ostatni tydzień powinniśmy już lekko odpuścić. Zmniejszyć dystans, nie robić jakichś morderczych jednostek treningowych. Po prostu dać organizmowi odpocząć.
– co i ile jeść to też wg, mnie kwestia każdego z osobna. Generalne reguły mogą się nie sprawdzić ale najważniejsze to nie eksperymentować z nowościami w diecie. No i nie objadać się za wiele. Lekkie śniadanie parę godzin przed biegiem (np. 2 godz) będzie ok. Później już raczej tylko pić i ewentualnie coś lekko strawnego (co wiemy, że nam nie szkodzi),
– w czasie biegu dobrze jest się nawadniać, uzupełniać cukry. To co przygotowali organizatorzy z reguły wystarcza, szkoda brać ze sobą wodę, żele. Uwaga tylko – jeśli nigdy nie pijacie izotoników, jecie żeli energetycznych to na trasie lepiej ich nie brać. Nie wiadomo jak zareaguje żołądek. Woda będzie bezpieczniejsza. Przy okazji – żeli energetycznych nie popija się izotonikiem. To dość „wybuchowa mieszanka”, która może utrudnić bieg (przyśpieszyć go ale do toalety :))
– bardzo ważna w maratonie jest strategia i opanowanie. Biegniemy swoim tempem. Najgorsze co można zrobić to porwać się emocjom, tłumowi i wystartować za ostro. Szybko zmęczymy się, odetnie nas i po biegu. Lepiej zacząć wolniej a z czasem jak będą siły przyspieszać. To jest naprawdę trudne – ja parę razy już przez to zepsułem biegi. Jak są strefy startowe to stańcie w tej w której planujecie biec. Nie pchajcie się do przodu. Przeszkodzicie szybszym i jak pisałem porwani tłumem szybko się wymęczycie. Jeśli stref nie ma to lepiej stanąć z tyłu. Świetne uczucie gdy na trasie będziecie wyprzedzać a nie być ciągle wyprzedzani 🙂
– rozgrzewka. Przed samym maratonem jak i przed treningiem trzeba zrobić rozgrzewkę. Wg. mnie jeśli nie atakujecie rekordów wystarczy nawet coś lekkiego – choćby stacjonarne porozciąganie itp. Start maratonu na 90% jest bardzo wolny. Truchta się, podchodzi, staje bo robi się na trasie korek 🙂 Rozruszacie się zanim przejdziecie do właściwego biegu.
4. Różności
Pewnie nie o wszystkim napisałem (uzupełnię jak coś mi się przypomni) ale kończąc już wspomnę tylko, że warto być wyspanym, wypoczętym. Impreza w noc przed maratonem to średni pomysł tak jak np, biegnięcie po alkoholu.
Cóż. Przy odrobienie wyobraźni, dobrym treningu pierwszy maraton będzie przeżyciem niezapomnianym – w pozytywnym tego słowa znaczeniu. Powodzenia więc 🙂