{"id":515,"date":"2016-04-21T00:24:07","date_gmt":"2016-04-20T22:24:07","guid":{"rendered":"http:\/\/rmc-audio.home.pl\/RMC-biega\/?p=515"},"modified":"2016-04-26T23:38:08","modified_gmt":"2016-04-26T21:38:08","slug":"pierwszy-maraton-jak-sie-przygotowac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rmc-biega.pl\/?p=515","title":{"rendered":"Pierwszy maraton – jak si\u0119 przygotowa\u0107"},"content":{"rendered":"

Pierwszy maraton – jak si\u0119 przygotowa\u0107?<\/a><\/strong><\/p>\n

Maraton – magiczny dystans dla wi\u0119kszo\u015bci biegaczy. Praktycznie ka\u017cdy trenuj\u0105cy biegi z czasem czuje potrzeb\u0119 zmierzenia si\u0119 z nim. Z\u0142amania swoich s\u0142abo\u015bci, udowodnienia, \u017ce jest si\u0119 w stanie. Czy warto? Tu ju\u017c ka\u017cdy powinien odpowiedzie\u0107 sobie sam. Ja uwa\u017cam, \u017ce tak. \u017badne relacje, opowie\u015bci nie oddadz\u0105 wszystkich tych emocji, odczu\u0107 przed, w trakcie i po. Warto pobiec te 42,195 km przynajmniej raz by wiedzie\u0107 „jak to smakuje”.
\n\"Biegacze<\/a>Maraton nie jest oczywi\u015bcie najtrudniejszym wyzwaniem dla biegacza (s\u0105 przecie\u017c biegi ultra, 24 godzinne i jeszcze par\u0119 innych hardcor\u00f3w jakie potrafi wymy\u015bli\u0107 cz\u0142owiek), niemniej dla przeci\u0119tnego truchtacza przygotowanie si\u0119 do niego i samo przebiegni\u0119cie jest na pewno wyczynem niecodziennym. \u00a0Warto wi\u0119c pewne sprawy pouk\u0142ada\u0107 sobie by bieg nie by\u0142 m\u0119k\u0105.<\/p>\n

Temat\u00f3w o tym jak biec, co przygotowa\u0107 jest w necie sporo ale mo\u017ce i w moim znajdziecie par\u0119 przydatnych wskaz\u00f3wek. Zaczynamy wi\u0119c \ud83d\ude42<\/p>\n

0. Decyzja i trening.<\/strong>
\nBieg w maratonie tak naprawd\u0119 nie jest a\u017c takim wyzwaniem jak si\u0119 wydaje. W obecnych czasach limity czasowe na uko\u0144czenie go s\u0105 na tyle du\u017ce, \u017ce da si\u0119 osi\u0105gn\u0105\u0107 met\u0119 biegn\u0105c tylko po\u0142ow\u0119 dystansu a drug\u0105 id\u0105c szybszym marszem. Daje to pewien komfort – nawet je\u015bli przydarzy nam si\u0119 na trasie jaki\u015b spadek formy, kryzys, \u017ce nie jeste\u015bmy na przegranej pozycji. Do mety dotrzemy. Absolutnie jednak nie namawiam do stratowania w maratonie bez przygotowania.<\/strong> Satysfakcja z takiego maratonu raczej wielka nie b\u0119dzie. Dodatkowo, kiedy biegamy np, maksymalnie tylko 5 km – 10 km. nawet to przej\u015bcie 42 km odczujemy jako wielkie obci\u0105\u017cenie dla organizmu. Zm\u0119czenie mi\u0119\u015bni, obtarcia, skurcze potrafi\u0105 mega da\u0107 w ko\u015b\u0107. Jest jeszcze niebezpiecze\u0144stwo naprawd\u0119 gro\u017anego zaszkodzenia sobie. Nie raz wida\u0107 na trasie le\u017c\u0105cych „ambitnych” inaczej. Gdy kto\u015b zag\u0142usza sygna\u0142y organizmu, \u00a0przekracza granice wytrzyma\u0142o\u015bci i biegnie mimo braku si\u0142 ko\u0144czy si\u0119 to z regu\u0142y \u017ale. Lepiej czasem odpu\u015bci\u0107.
\nOczywistym wi\u0119c jest, i\u017c przed maratonem nale\u017cy odby\u0107 trening. Jaki? To ju\u017c zale\u017cy od naszej formy wyj\u015bciowej, celu (inaczej trenuje si\u0119 biegn\u0105c na osi\u0105gni\u0119cie mety a inaczej np. na z\u0142amanie 3 godzin). W internecie s\u0105 r\u00f3\u017cne fajne plany, warto wybra\u0107 i skorzysta\u0107. Jak ju\u017c co\u015b wybierzecie to zobaczycie, \u017ce wi\u0119kszo\u015b\u0107 trwa 12-15 tygodni \u00a0co oznacza przynajmniej taki minimalny czas do przepracowania.<\/p>\n

Od strony logistycznej warto na sw\u00f3j wypatrzony maraton zapisa\u0107 si\u0119 sporo wcze\u015bniej. Nie grozi nam p\u00f3\u017aniej brak miejsc startowych. Dodatkowo zapisy nawet z p\u00f3\u0142 czy rocznym wyprzedzeniem daj\u0105 komfort sporo mniejszego wpisowego. Swoje pieni\u0105dze warto ceni\u0107 i szkoda p\u00f3\u017aniej „przep\u0142aca\u0107”.<\/p>\n

1. Logistyka przed biegowa.<\/strong>
\nMaratony z regu\u0142y s\u0105 w wi\u0119kszych miastach co wi\u0105\u017ce si\u0119 z konieczno\u015bci dojechania i zaplanowania pobytu. Je\u015bli czeka nas przed biegiem d\u0142uga jazda autem, poci\u0105giem czasem warto wykosztowa\u0107 si\u0119 na nocleg i przyjecha\u0107 dzie\u0144 wcze\u015bniej. Zm\u0119czeni d\u0142ug\u0105 podr\u00f3\u017c\u0105 na pewno nie poka\u017cemy 100% swoich mo\u017cliwo\u015bci.
\nWarto zorientowa\u0107 si\u0119 wcze\u015bniej (przegl\u0105daj\u0105c np. stron\u0119 organizatora) co, kiedy, dlaczego.\u00a0Wi\u0119kszo\u015b\u0107 to sprawy banalne ale zaaferowanie przygotowaniami mo\u017cemy co\u015b przegapi\u0107. Polecam uwa\u017ca\u0107 zw\u0142aszcza na:<\/p>\n

– dokumenty jakie trzeba mie\u0107 ze sob\u0105. Pakietu mog\u0105 nam np, nie wyda\u0107 kiedy nie oka\u017cemy dokumentu to\u017csamo\u015b\u0107i. Czasami za granic\u0105 wymagane s\u0105 za\u015bwiadczenia od lekarza. Je\u015bli zap\u0142acili\u015bmy za bieg w ostatniej chwili lepiej wzi\u0105\u015b\u0107 wydrukowane potwierdzenie p\u0142atno\u015bci. Organizatorzy nie zawsze aktualizuj\u0105 te dane i mo\u017ce si\u0119 okaza\u0107, \u017ce p\u0142acili\u015bmy ale oni o tym nie wiedz\u0105.<\/p>\n

– czas i miejsce biegu. Oczywiste ale mo\u017cna si\u0119 sp\u00f3\u017ani\u0107 i ca\u0142y trud d\u0142ugiego treningu na marne. Lepiej przyjecha\u0107 2 godziny za wcze\u015bnie ni\u017c 10 minut za p\u00f3\u017ano (w okolicy biegu cz\u0119sto s\u0105 pozamykane ulice, policja nie puszcza co dodatkowo wyd\u0142u\u017ca czas dojazdu). Dobrze mie\u0107 nawigacj\u0119 lub map\u0119 by w og\u00f3le trafi\u0107 tam gdzie chcemy. W skrajnych przypadkach miejsce zapis\u00f3w\/wydawania pakiet\u00f3w jest gdzie indziej ni\u017c start, Miejcie to na uwadze aby zd\u0105\u017cy\u0107 w obie miejsc\u00f3wki.<\/p>\n

– odbi\u00f3r pakietu. Doczytajcie kiedy go mo\u017cna bra\u0107. S\u0105 zawody, \u017ce w dzie\u0144 biegu ju\u017c ich nie daj\u0105. Trzeba przyjecha\u0107 dzie\u0144 wcze\u015bniej. Dodatkowo nawet jak daj\u0105 to na ostatni\u0105 chwil\u0119 odebranie numeru odk\u0142ada naprawd\u0119 mn\u00f3stwo ludzi. Nic mi\u0142ego gdy do startu 10 minut a wy stoicie w kilometrowej kolejce \ud83d\ude42<\/p>\n

2.\u00a0Biegowy look \ud83d\ude42<\/strong>
\nO ile trening mo\u017cna odby\u0107 w czymkolwiek na maraton lepiej si\u0119 przygotowa\u0107. \u0179le dobrane buty, koszulka potrafi\u0105 nie\u017ale zaszkodzi\u0107 i tak um\u0119czonemu biegaczowi. Generalna zasada – na maratonie nigdy nie testujmy nowo\u015bci.<\/strong> Nowe buty, skarpetki, bielizna itp. nie sprawdz\u0105 si\u0119. Biegniemy w tym co mamy przetestowane. U\u017cywamy \u00a0codziennie na treningach i nas nie obciera czy obciska.
\nJe\u015bli na maraton wyje\u017cdzamy gdzie\u015b dalej i nie ma pewno\u015bci co do pogody warto zabra\u0107 kilka ciuch\u00f3w – i na cieplejszy dzie\u0144 i na zimny. Biegn\u0105c odczuwa si\u0119 temperatur\u0119 o oko\u0142o 10 stopni wi\u0119ksz\u0105 ni\u017c jest realnie, wi\u0119c lepiej mie\u0107 na sobie mniej ni\u017c za du\u017co.<\/p>\n

Mo\u017cecie o tym nie wiedzie\u0107 ale ze swojej strony polecam zaopatrzy\u0107 si\u0119 dodatkowo w plasterki (zwyk\u0142y plaster, chocia\u017c niekt\u00f3rzy polecaj\u0105 wodoodporne), kt\u00f3rymi mo\u017cna zaklei\u0107 sutki. Na dystansie maratonu spocona koszulka mo\u017cna facetowi zrobi\u0107 w tych okolicach niez\u0142\u0105 tark\u0119 \ud83d\ude41<\/p>\n

3. Chwil\u0119 przed\/Na trasie – jedzenie, picie, strategia.<\/strong>
\nSzko\u0142y co robi\u0107 dzie\u0144, tydzie\u0144 przed maratonem, ile je\u015b\u0107, pi\u0107 itp. s\u0105 r\u00f3\u017cne ale wed\u0142ug mnie najwa\u017cniejsze to:<\/p>\n

– zak\u0142adaj\u0105c, \u017ce solidnie trenowali\u015bmy – ostatni tydzie\u0144 powinni\u015bmy ju\u017c lekko odpu\u015bci\u0107. Zmniejszy\u0107 dystans, nie robi\u0107 jakich\u015b morderczych jednostek treningowych. Po prostu da\u0107 organizmowi odpocz\u0105\u0107.<\/p>\n

– co i ile je\u015b\u0107 to te\u017c wg, mnie kwestia ka\u017cdego z osobna. Generalne regu\u0142y mog\u0105 si\u0119 nie sprawdzi\u0107 ale najwa\u017cniejsze to nie eksperymentowa\u0107 z nowo\u015bciami w diecie. No i nie objada\u0107 si\u0119 za wiele.<\/strong> Lekkie \u015bniadanie par\u0119 godzin przed biegiem (np. 2 godz) b\u0119dzie ok. P\u00f3\u017aniej ju\u017c raczej tylko pi\u0107 i ewentualnie co\u015b lekko strawnego (co wiemy, \u017ce nam nie szkodzi),<\/p>\n

– w czasie biegu dobrze jest si\u0119 nawadnia\u0107, uzupe\u0142nia\u0107 cukry. To co przygotowali organizatorzy z regu\u0142y wystarcza, szkoda bra\u0107 ze sob\u0105 wod\u0119, \u017cele. Uwaga tylko – je\u015bli nigdy nie pijacie izotonik\u00f3w, jecie \u017celi energetycznych to na trasie lepiej ich nie bra\u0107. Nie wiadomo jak zareaguje \u017co\u0142\u0105dek. Woda b\u0119dzie bezpieczniejsza. Przy okazji – \u017celi energetycznych nie popija si\u0119 izotonikiem. To do\u015b\u0107 „wybuchowa mieszanka”, kt\u00f3ra mo\u017ce utrudni\u0107 bieg (przy\u015bpieszy\u0107 go ale do toalety :))<\/p>\n

– bardzo wa\u017cna w maratonie jest strategia i opanowanie. Biegniemy swoim tempem. Najgorsze co mo\u017cna zrobi\u0107 to porwa\u0107 si\u0119 emocjom, t\u0142umowi i wystartowa\u0107 za ostro. Szybko zm\u0119czymy si\u0119, odetnie nas i po biegu. Lepiej zacz\u0105\u0107 wolniej a z czasem jak b\u0119d\u0105 si\u0142y przyspiesza\u0107. To jest naprawd\u0119 trudne – ja par\u0119 razy ju\u017c przez to zepsu\u0142em biegi. Jak s\u0105 strefy startowe to sta\u0144cie w tej w kt\u00f3rej planujecie biec. Nie pchajcie si\u0119 do przodu. Przeszkodzicie szybszym i jak pisa\u0142em porwani t\u0142umem szybko si\u0119 wym\u0119czycie. Je\u015bli stref nie ma to lepiej stan\u0105\u0107 z ty\u0142u. \u015awietne uczucie gdy na trasie b\u0119dziecie wyprzedza\u0107 a nie by\u0107 ci\u0105gle wyprzedzani \ud83d\ude42<\/p>\n

– rozgrzewka. Przed samym maratonem jak i przed treningiem\u00a0trzeba zrobi\u0107 rozgrzewk\u0119. Wg. mnie je\u015bli nie atakujecie rekord\u00f3w wystarczy nawet co\u015b lekkiego – cho\u0107by stacjonarne porozci\u0105ganie itp. \u00a0Start maratonu na 90% jest bardzo wolny. Truchta si\u0119, podchodzi, staje bo robi si\u0119 na trasie korek \ud83d\ude42 Rozruszacie si\u0119 zanim przejdziecie do w\u0142a\u015bciwego biegu.<\/p>\n

4. R\u00f3\u017cno\u015bci<\/strong>
\nPewnie nie o wszystkim napisa\u0142em (uzupe\u0142ni\u0119 jak co\u015b mi si\u0119 przypomni) ale ko\u0144cz\u0105c ju\u017c wspomn\u0119 tylko, \u017ce warto by\u0107 wyspanym, wypocz\u0119tym. Impreza w noc przed maratonem to \u015bredni pomys\u0142 tak jak np, biegni\u0119cie po alkoholu.<\/p>\n

C\u00f3\u017c. Przy odrobienie wyobra\u017ani, dobrym treningu pierwszy maraton b\u0119dzie prze\u017cyciem niezapomnianym – w pozytywnym tego s\u0142owa znaczeniu. Powodzenia wi\u0119c \ud83d\ude42<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Pierwszy maraton – jak si\u0119 przygotowa\u0107? Maraton – magiczny dystans dla wi\u0119kszo\u015bci biegaczy. Praktycznie ka\u017cdy trenuj\u0105cy biegi z czasem czuje potrzeb\u0119 zmierzenia si\u0119 z nim. Z\u0142amania swoich s\u0142abo\u015bci, udowodnienia, \u017ce jest si\u0119 w stanie. Czy warto? Tu ju\u017c ka\u017cdy powinien odpowiedzie\u0107 sobie sam. Ja uwa\u017cam, \u017ce tak. \u017badne relacje, opowie\u015bci nie oddadz\u0105 wszystkich tych emocji, … Czytaj dalej Pierwszy maraton – jak si\u0119 przygotowa\u0107<\/span> →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[15,29,13,143,77],"class_list":["post-515","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-roznosci","tag-bieg","tag-bieganie","tag-maraton","tag-przygotowania","tag-sprzet"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/rmc-biega.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/515","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/rmc-biega.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/rmc-biega.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rmc-biega.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/rmc-biega.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=515"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/rmc-biega.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/515\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":519,"href":"https:\/\/rmc-biega.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/515\/revisions\/519"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/rmc-biega.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=515"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/rmc-biega.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=515"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/rmc-biega.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=515"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}